Durante la menopausia, la mujer experimenta varios cambios hormonales que ocasionan síntomas como sarcopenia, osteoporosis, depresión, ansiedad y sofocos. Es por esto que te traemos un listado de los nutrientes más imprescindibles para paliar los síntomas.

1. Vitamina D y menopausia

Esta vitamina es imprescindible para el proceso de absorción de calcio por lo que participa en el mantenimiento de la salud ósea. Considerando que en esta etapa de la mujer la pérdida de densidad mineral ósea es importante (la prevalencia de osteoporosis se estima alrededor de 30% en las mujeres mayores de 50 años), debemos incluir este nutriente en el top 5 de los nutrientes necesarios.

Además, un estudio (lo puedes leer aquí) ha mostrado que mejora síntomas como sofocos, ansiedad y trastornos depresivos.

Valor de referencia: 15 microgramos/día

Fuentes dietéticas:

*Exposición solar sin protección durante 5-10 min al día en los meses de verano.

2. ¿Por qué es necesario el omega 3 en la menopausia?

Los ácidos grasos omega 3 participan en el proceso de formación de eicosanoides (que funcionan como hormonas). Estos regulan procesos de contracción y dilatación de los vasos sanguíneos, la coagulación sanguínea y la respuesta inmune.

Además es un antiinflamatorio que protege contra al obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes.

La American Heart Association  (AHA) recomienda incluir dos raciones de pescado graso a la semana (230 g en total) para una dieta protectora de enfermedades cardiovasculares.

Al momento de ingerir este nutriente es importante considerar las proporciones de omega 3: omega 6 ya que un desbalance de estos nutrientes puede ocasionar problemas cardiovasculares por las “características inflamatorias” del omega 6.

Estos nutrientes son esenciales (no los producimos, por lo que tenemos que ingerirlos en la dieta), una vez que los ingerimos, el cuerpo debe metabolizarlos. En este proceso el cuerpo da preferencia al omega 6, por lo tanto todo el omega 3 no es finalmente aprovechado, por eso debe existir un equilibrio entre estos dos. 

La proporción óptima recomendada varía desde 1:1 a 1:4 (1 omega 3 – 4 omega 6).

En casos de enfermedades crónicas como obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, asma y depresión la proporción deberá ser entre 1:1 y 1:2, eso ha demostrado que reduce la inflamación generalizada y protege contra enfermedades cardiovasculares.

Valor de referencia recomendado: 250 mg de omega 3 se recomienda para proteger la salud cardiovascular.

Fuentes dietéticas:

Además, la suplementación adicional de este y otros nutrientes (te los dejamos todos aquí) puede estar indicada

3. Antioxidantes en la menopausia

La vitamina A, C, E, los betacarotenos y el selenio participan activamente en la salud de la mujer menopáusica. En esta etapa las mujeres tienen menor defensa antioxidante por su disminución en niveles de estrógeno. Es por esto que se recomienda aumentar el consumo de estos nutrientes.

Además, el cuerpo usa la vitamina C para la síntesis de colágeno, un componente esencial para mantener los huesos flexibles y evitar fracturas por posibles caídas.

Los beta carotenos, junto con el selenio, participan en la formación y mantenimiento del hueso, protegiendo a las mujeres menopáusicas de la pérdida de densidad mineral ósea ocasionada por la disminución de estrógenos.

Fuentes dietéticas: 

• Frutas: Piña, naranja, papaya, melón, maracuyá, sandía, kiwi, uvas, arándanos, frutos secos
• Verduras: Brócoli, acelga, remolacha, espinaca, pimiento, tomate, zanahoria, alcachofa, ajo, berenjena.
• Otros: Canela, té verde, aceite de oliva virgen extra.

4. Beneficios de los fitoquímicos en la menopausia

Las sustancias fitoquímicas se producen por las plantas y participan en su proceso de crecimiento mantenimiento, pero también juegan un papel importante en nuestra salud. Algunos estudios (como el que puedes leer aquí) muestran su efectividad para la protección de las células contra agentes que podrían causar diferentes tipos de cáncer y también actúan como antioxidantes. Por ejemplo la curcumina (presente en la cúrcuma) y los taninos (uvas, vino tinto y té) tienen potencial antiinflamatorio y antioxidante que inhibe la progresión y activación de células cancerígenas y además controla la coagulación sanguínea

Estos beneficios son especialmente importantes en la menopausia por el incremento de estrés oxidativo en las células de la mujer y por el incremento de riesgo de padecer cáncer. La menopausia no causa cáncer,  pero el riesgo de desarrollar cáncer de útero, mama y ovarios aumenta a medida que envejecemos.

Fuentes dietéticas:

5. Importancia del magnesio en la menopausia

Es uno de los nutrientes más importantes en el cuidado del hueso y del músculo. Por un lado promueve la producción de músculo y su mantenimiento, además participa en el proceso de absorción de calcio (nutriente importante para la salud del hueso).

En cuanto a funciones del sistema nervioso central, participa calmando la ansiedad y controlando la fatiga.

Valor de referencia: 300 mg/día

Fuentes dietéticas: 

Además, te dejamos aquí una guía completa de los alimentos que no te pueden faltar durante el climaterio.

Referencias:

Lynch J. (2021). Nutrition during the menopause: clinical considerations. British journal of nursing (Mark Allen Publishing), 30(22), 1308–1309. https://doi.org/10.12968/bjon.2021.30.22.1308

Ko, S. H., & Kim, H. S. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202

Simopoulos A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie, 56(8), 365–379. https://doi.org/10.1016/s0753-3322(02)00253-6