Ya te hemos mencionado en otra publicación sobre los nutrientes que no pueden faltar durante la menopausia (lo puedes ver aquí), ahora te contamos sobre los alimentos necesarios para mantener una dieta equilibrada y protectora que te ayudarán a disminuir los síntomas de la menopausia.

La mayoría de los síntomas se dan por el cambio hormonal que ocurre. Las mujeres en esta etapa pueden experimentar por ejemplo, mayor riesgo de:
– Síndrome metabólico (diabetes, hipertensión, dislipemias, hígado graso, etc)
– Incremento del peso por disminución del metabolismo
– Resistencia a la insulina
– Sarcopenia y osteoporosis por riesgo de pérdida mineral ósea
– Sequedad de mucosas
– Alteraciones del tránsito intestinal, intolerancias alimentarias
– Fatiga mental
– Labilidad emocional (estados depresivos y de ansiedad)

¿Qué alimentos ayudan con la osteoporosis y sarcopenia en la menopausia?

Durante la menopausia se incrementan los requerimientos y necesidades de proteínas que son muy necesarias en la dieta ya que cumplen funciones como:
– Controlar el soporte del músculo y fuerza (acompañado de ejercicio de fuerza)
– Síntesis de cabello, uñas y piel sana
– Remodelación de huesos.
– Síntesis de sustancias químicas (neurotransmisores) encargadas de controlar el humor, memoria y motivación.

El siguiente estudio (lo puedes leer aquí) menciona la mejora del mantenimiento del hueso y el músculo en mujeres con menopausia al aumentar el consumo de proteínas a 1,2 g/kg de peso/día por lo que, una mujer de 70 kg necesitaría 74 g de proteína al día.

Fuentes dietéticas: pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos, huevo, legumbres, frutos secos, tempeh, seitán, tofu, bebidas vegetales y derivados, leche, yogur y queso (PROTEÍNA)

*Vamos a dar preferencia a los de origen vegetal y pescados (variado entre blancos y azules), mariscos, huevos, lácteos y en menor medida carnes blancas, tratando de evitar las carnes rojas y derivados.

¿Qué comer para regular los niveles de hormonas en la menopausia?

Debemos incrementar el consumo de grasas saludables no eliminarlas, potenciando:

• Aceite de oliva virgen o virgen extra, frutos secos, aguacate, semillas
• Pescados azules (salmón, caballa, arenque, atún, sardinas, anchoas, boquerón, bonito, junel y trucha).

¿Qué función cumplen las grasas saludables en la menopausia?

Las grasas mono y poliinsaturadas juegan un papel crucial en la producción de hormonas sexuales (regulan el peso, el metabolismo y el balance emocional), por lo que se debe evadir hacer dieta baja en grasas en esta etapa. Además, participan en procesos metabólicos que protegen al corazón y cerebro de enfermedades cardiovasculares.

Las grasas saturadas de buena calidad, que se encuentran en pequeña cantidad en alimentos como la leche y yogur también participan en la producción hormonal normal.

¿Qué alimentos ayudan con los malestares intestinales durante la menopausia?

Los carbohidratos de absorción sencilla son una fuente de energía esencial para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo, pero también participan en funciones negativas como: diabetes y resistencia a la insulina. ¡Por eso lo importante es la calidad del alimento!

Cantidades excesivas de alimentos azucarados y carbohidratos refinados afectarán de manera negativa el balance de azúcar en la sangre por lo que debemos evitar:

• Salsas, cereales azucarados, tomate frito, yogures de frutas, bollería industrial, bebidas azucaradas, pan, pasta y arroz blanco…

Por otro lado, los hidratos de carbono complejos que se encuentran en cereales integrales, vegetales y legumbres son una excelente fuente de fibra. La fibra se encarga de regular la digestión y los niveles de colesterol para balancear las hormonas y proteger a la mucosa gástrica.

• Verduras: lechuga, acelga, zanahoria, espinaca, espárragos, remolachas, champiñones, calabaza, brócoli y judías verdes.
• Frutas: manzanas, melocotones, pera, plátano, mandarina, ciruelas, bayas y kiwis.
• Legumbres, frutos secos y semillas
• Cereales: avena, pan y pasta integral. Salvado de trigo.

Alimentos probióticos:

Protegen a la barrera intestinal ante cualquier cambio hormonal o ante la inflamación ocasionada por aumento de peso y enfermedades metabólicas. Regula el tránsito intestinal que se puede ver afectado por el cambio hormonal en la menopausia. Además, modula las respuestas inmunitarias para proteger al cuerpo de las enfermedades metabólicas.

Puedes ampliar información (leyendo este post)

Fuentes dietéticas:
– Yogur
– Kéfir
– Chucrut
– Tempeh
– Kimchi
– Miso
– Kombucha
– Queso fresco
– Encurtidos
– Natto

Además de estos, existen otros suplementos recomendados en menopausia y climaterio que te pueden venir bien y te recomendamos que leas aquí

Referencias:

Lynch J. (2021). Nutrition during the menopause: clinical considerations. British journal of nursing (Mark Allen Publishing), 30(22), 1308–1309. https://doi.org/10.12968/bjon.2021.30.22.1308

Barrea, L., Verde, L., Auriemma, R. S., Vetrani, C., Cataldi, M., Frias-Toral, E., Pugliese, G., Camajani, E., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2023). Probiotics and Prebiotics: Any Role in Menopause-Related Diseases?. Current nutrition reports, 12(1), 83–97. https://doi.org/10.1007/s13668-023-00462-3

Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients, 13(7), 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149