Aquí te traemos información sobre los suplementos más estudiados para paliar síntomas de la menopausia como:

• Trastornos del sueño
• Aumento de peso
• Enfermedades metabólicas
• Envejecimiento prematuro
• Osteoporosis y sarcopenia
• Trastornos depresivos y de ansiedad
• Sequedad de mucosas

¿Por qué se dan estos síntomas?

Todos los síntomas mencionados están relacionados directamente con el cambio hormonal que ocurre en la menopausia. El estrógeno es una hormona muy importante que participa en…

• Regulación de ritmo circadiano que influye en el aumento de peso, ciclos del sueño y otras funciones corporales. (respuesta natural del cuerpo a la luz y oscuridad para reconocer cuando se debe dormir y despertar)
• Almacenamiento y distribución de la grasa corporal
• Control de la glucemia
• Regulación de densidad mineral ósea
• Balance emocional
• Proceso de disminución del estrés oxidativo
• Regulación de la temperatura corporal

Ya te recomendamos en este artículo todos alimentos necesarios para para combatir sus síntomas y pevenir patologías asociadas.

Creatina en la menopausia:

La creatina se usa comunmente como suplemento para incrementar masa muscular y proporcionar energía a las personas que hacen entrenamiento de fuerza. Sin embargo, el siguiente estudio (lo puedes encontrar aquí) demostró que existen varias funciones de la suplementación con creatina en esta etapa específica de la mujer por ejemplo:

• Aumenta masa muscular y densidad mineral ósea
• Reduce inflamación y estrés oxidativo
• Regula los trastornos de depresión y ansiedad.
• Mejora la capacidad mental en situaciones de estrés.

Lee aquí todo lo que necesitas saber sobre la suplementación de creatina en menopausia.

Melatonina en los trastornos de sueño durante la menopausia:

Por los cambios hormonales, las mujeres con menopausia tienen más riesgo de padecer trastornos de sueño como insomnio y calidad de sueño pobre. Para mejorar estos síntomas se recomienda el consumo de melatonina, o tratamiento hormonal de reemplazo.

En un estudio (lo tienes aquí) se observó que la suplementación de melatonina a dosis de 5 mg cada noche durante aproximadamente 16 semanas tiene un efecto positivo en la reducción de peso y la mejora de la calidad de sueño.

¿Cómo ayuda un suplemento multivitamínico en la menopausia?

Como mencionamos previamente, uno de los síntomas de esta etapa es el envejecimiento rápido de tejidos como la piel, cabello y uñas. Esto tiene mucho que ver con la disminución de la acción antioxidante del cuerpo. Por esto, algunos profesionales recomiendan un suplemento multivitamínico antioxidante.

Resveratrol en la menopausia:

El resveratrol es una sustancia química (polifenol) que se produce de manera natural en alimentos como cacahuetes, moras, arándanos, uvas y en el vino tinto. Este compuesto se encuentra en gran cantidad en la piel de las frutas por lo que es importante consumirlas con piel (en el caso de los cacahuetes la piel marrón)

Un estudio (puedes leerlo aquí) encontró que una suplementación de 75 mg dos veces al día mejora la densidad mineral ósea (protege al hueso de la osteoporosis) en zona lumbar, el cuello del fémur y la cadera.

Omega 3 y el aumento de peso en la menopausia:

Se observó en el siguiente estudio (lo tienes en este enlace) que la suplementación oral de 900 mg al día muestra una disminución significativa del IMC, circunferencia de la cintura, presión sanguínea y resistencia a la insulina. Se podría decir que su suplementación es protectora contra enfermedades metabólicas derivadas de la distribución visceral de la grasa corporal en esta etapa. Además, se observó que tiene funciones deegulación del sueño y sofocos con dosis incluso menor (entre 550 y 900 mg/día).

¿Qué es la quercetina y que función cumple en la menopausia?

La quercetina es una sustancia química vegetal (flavonoide) que se encuentra en manzanas, té verde, cebolla y en las bayas.

En este estudio (léelo aquí) se ha visto su función protectora del riesgo cardiovascular en la menopausia. El estudio demostró que una suplementación de 500 mg de quercetina resulta protectora ante el desarrollo de hipertensión arterial. Sin embargo, se ha visto que si se incluyen alimentos ricos en quercetina podría ser suficiente para encontrar efecto protector.

¿Cómo ayuda el magnesio a disminuir la pérdida de densidad mineral ósea durante la menopausia?

El magnesio participa en la formación del hueso ya que es el encargado de activar una enzima necesaria para formar hueso nuevo. Este estudio (lo puedes leer aquí) demostró que la mayoría de las mujeres durante la menopausia tienen hipomagnesemia (deficiencia de magnesio) y que esto podría estar directamente relacionada con la pérdida de densidad mineral ósea.

Una suplementación de 250 mg de magnesio en forma de citrato disminuye el riesgo de fracturas y aumenta la densidad mineral ósea.

Referencias:

Wong, R. H., Thaung Zaw, J. J., Xian, C. J., & Howe, P. R. (2020). Regular Supplementation With Resveratrol Improves Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 35(11), 2121–2131. https://doi.org/10.1002/jbmr.4115

Popiolek-Kalisz, J., & Fornal, E. (2022). The Effects of Quercetin Supplementation on Blood Pressure – Meta-Analysis. Current problems in cardiology, 47(11), 101350. https://doi.org/10.1016/j.cpcardiol.2022.101350

Rondanelli, M., Faliva, M. A., Tartara, A., Gasparri, C., Perna, S., Infantino, V., Riva, A., Petrangolini, G., & Peroni, G. (2021). An update on magnesium and bone health. Biometals : an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 34(4), 715–736. https://doi.org/10.1007/s10534-021-00305-0

Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877

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