¿Qué es la creatina y por qué la necesitamos durante la menopausia?

La creatina es una sustancia química (aminoácido) que producimos en el cuerpo pero también se encuentra en algunos alimentos como las carnes rojas y mariscos y también se puede consumir creatina pura como suplemento. Esta sustancia tiene una función importante de producción de energía para los músculos.

La producción de creatina es dependiente de hormonas sexuales como el estrógeno y testosterona. Como sabemos, los niveles de estrógeno reducen en la menopausia por lo que la producción de creatina se ve alterada.

Hoy en día disponemos de evidencia sobre determinados suplementos (los dejamos aquí) que podemos recomendar durante la menopausia y climaterio.

Creatina en sarcopenia y osteoporosis

La sarcopenia se caracteriza por una pérdida de masa muscular, por esto se da una disminución de fuerza, debilidad, fatiga y dificultades para mantener el equilibrio.

Esta afección es muy común en la menopausia por los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo de la mujer. La disminución de estrógeno ocasiona una pérdida de densidad mineral ósea que se traduce en osteoporosis y pérdida de masa muscular acelerada.

El siguiente estudio (te lo dejamos aquí) indica que en el climaterio (perimenopausia) la masa corporal magra disminuye un 0,5% y la grasa aumenta un 1,7% por año.

El aumento de prevalencia de sarcopenia en mujeres es de 1,7% por año. En concreto un 1,4% en el grupo de mujeres de 60 a 69 años, un 4,9% en el de 70 a 79 años y un 12% en el de mayores de 80 años.

En un estudio (tienes acceso aquí) con 47 mujeres postmenopáusicas se escogió de manera aleatoria dos grupos:

• Primera mitad de mujeres se suplementó con creatina en una dosis de 0,1 g/kg peso/día
• Segunda mitad de mujeres recibieron placebo
• Ambos grupos hicieron ejercicio supervisado de fuerza 3 veces por semana

Los resultados indicaron que la creatina era efectiva para preservar la densidad mineral ósea del cuello del fémur por más de 12 meses en mujeres postmenopáusicas, esto apunta a que la suplementación con creatina podría tener un efecto positivo en el mantenimiento de la salud ósea.

Creatina y su efecto en el sistema nervioso central

Los síntomas de ansiedad y depresión en la mujer se asocian con cambios hormonales como los que se producen en la menopausia donde se puede padecer de forma frecuente ansiedad y depresión.

Algunos estudios (como este que puedes ver aquí) ha demostrado que cuantos más altos sean los niveles de creatina en sangre también serán más altos los de serotonina y dopamina (hormonas encargadas de sensación de felicidad y satisfacción).

El siguiente estudio (lo puedes leer aquí) menciona que la suplementación de creatina podría beneficiar el uso de energía en el cerebro estabilizando cambios de humor y además mejora el rendimiento cognitivo y reduciendo la fatiga mental en situaciones de ansiedad y estrés.

Puedes consultar los alimentos necesarios durante el climaterio y menopausia aquí.

Si necesitas asesorameinto sobre la suplementación adecuada en menopausia, contactanos!

Referencias:

Gómez-Cabello, A., Vicente Rodríguez, G., Vila-Maldonado, S., Casajús, J. A., & Ara, I.. (2012). Envejecimiento y composición corporal: la obesidad sarcopénica en España. Nutrición Hospitalaria, 27(1), 22-30. Recuperado en 12 de julio de 2023, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112012000100004&lng=es&tlng=es.

Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015 Aug;47(8):1587-95. doi: 10.1249/MSS.0000000000000571. PMID: 25386713.

Smith-Ryan, A. E., Cabre, H. E., Eckerson, J. M., & Candow, D. G. (2021). Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. https://doi.org/10.3390/nu13030877