Todos hemos escuchado en múltiples ocasiones que el desayuno es la comida más importante
del día y así queda registrado en casi todas las guías nutricionales y recomendaciones, ya que
numerosos estudios científicos consideran que el desayuno nos ayuda a cubrir los
requerimientos nutricionales que necesitamos para realizar las actividades diarias,
contribuye a mantener un buen control de peso corporal y se relaciona con una mejora en la
atención en todos los grupos de edad.

Sin embargo, existe una gran controversia con este tema.
Algunos de los datos extraídos de una encuesta en población adulta realizada en el presente
año 2020 por la Fundación Española de la Nutrición (FEN):

• El 55,3% de la población española adulta le dedica menos de 10 minutos al desayuno.
• El 86,7% de los encuestados declara desayunar en casa; sin embargo, tan solo el 29%
  de la población encuestada lo hace en compañía y sentados.
• El 31,1% de los encuestados afirma que realiza esta comida consultando el móvil,
  ordenador o la tablet, el 17,4% dice hacerlo mientras ve la televisión y el 11,7%
  escuchando la radio.
• Según el estudio EsNuPI, los alimentos más consumidos en el desayuno por los niños
  de 1-9 años son los lácteos, cereales, bollería y pastelería y chocolate/cacao en
  variadas formulaciones.

Si desayunamos estamos rompiendo el ayuno desde la última ingesta realizada y esto a nivel
de nuestro metabolismo requiere de ciertos cambios, por ello dado que es nuestra primera
comida del día, debemos prestar atención a los alimentos que elegimos consumir en esta
toma, ya que, éstos deben estar dentro de un patrón dietético saludable, como el de la dieta
mediterránea, es decir que incluyan: lácteos, fruta entera y no en zumo, alimentos proteicos
como lácteos o alternativas vegetales y granos íntegros de calidad, además de una grasa
saludable evitando el consumo de alimentos procesados y muy azucarados.

Por otro lado, tenemos la tendencia que actualmente se ha puesto de moda, que es la del
ayuno intermitente, en el que estamos 12, 14 ó 16 horas sin comer y por tanto no ingerimos
nada hasta el almuerzo. Esta práctica cuenta con numerosos seguidores ya que se ha
demostrado en numerosos estudios los efectos que tiene en la prevención del
envejecimiento, control de la regulación de la glucosa en sangre, y por tanto de la insulina,
mejor control de la presión arterial, frecuencia cardiaca, además de favorecer una pérdida
de peso (si se logra no exceder la energía que consumimos en las horas que no hacemos
ayuno), mejorando los marcadores de inflamación y función física.

¿Qué es el ayuno?

«Ayuno» es un término muy general para referirse al ayuno intermitente. Muchas veces no se
evita necesariamente toda la comida durante los primeros días, lo más frecuente es reducir
significativamente la ingesta calórica o abstenerse de comer durante unas horas al día o

ciertos días de la semana y durante el resto del tiempo se come como lo harías normalmente
“ad libitum”.

Lo cierto es que no se sabe con certeza si alguna de las formas de hacer ayuno intermitente es
más beneficiosa que otra. Por lo general, las diferentes estrategias de ayuno intermitente no
se comparan en el mismo estudio. Sin embargo, ciertas formas pueden parecer realistas o
llevaderas para algunas personas. Hay que destacar que independientemente del tipo de
dieta con ayuno o sin él la clave está en evitar compensar en exceso durante los períodos sin
ayuno. La ingesta total de calorías sigue siendo crucial porque son las kcal totales ingeridas a
lo largo de todo el día lo que genera un balance energético negativo y puede llevarnos a
perder peso.

Si te interesa saber más sobre el ayuno puede leer nuestro artículo aquí

PROS DESAYUNAR “BIEN” CONTRAS DESAYUNAR “MAL” AYUNO

EJEMPLO DE DESAYUNO SALUDABLE

Compuesto por:

GRANO INTEGRAL + LÁCTEO/SUSTITO/VEGETAL + FRUTA + GRASA SALUDABLE

Cereal (granos): Elegir entre

• 4-8 dedos pan de barra integral o 2-3 rebanadas de hogaza (blanco, integral, espelta,
  centeno o similar). Se puede comprar en la panadería y congelar para ir sacando.
•  Una taza (40-60 g) de cereales de desayuno preferiblemente integrales (copos de
  avena, o cualquier otro con fibra y sin azúcares).
•  1-2 día/sem Una porción de bizcocho casero o similar o tortitas o galletas caseras de
  avena.

Fruta fresca/hortalizas: Variar y Elegir entre

• 1/2 rodaja mediana melón, sandía, piña
• 1/2 taza de arándanos, granada, grosella, guayaba, papaya, moras, fresas, frambuesas,
  cerezas
• 1 albaricoque o ciruela o mandarina o níspero
• 1 kiwi, 1 pera,1 caqui, ½ manzana grande, ½ naranja grande
•  1 tomate en rodajas o rallado
•  2-3 cucharadas de hummus de berenjena o cualquier otra hortaliza

Lácteo/sustituto vegetal/legumbre: Elegir entre

•  1 vaso de leche
•  1-2 yogur (puede ser vegetal) o cuajada o vaso de kéfir SIN AZÚCARES, MEJOR CON
  BÍFIDUS
• 1 tarrina MEDIANA de queso fresco/requesón
• 1 cuña de 1 cm de queso curado/tofu/tempeh/seitán
•  2 cucharadas de hummus

Fuente de grasa saludable: Elegir entre

• 1 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
• 1/2 aguacate (4 rodajas)
• Un puñado (10 uds) de frutos secos al natural (nueces, avellanas, almendras…)
• 6-8 aceitunas
• 1 cucharada de semillas de lino, sésamo, girasol o calabaza, chía

EJEMPLOS DE DESAYUNO:

1. Batido* de Leche y queso fresco con pera, aguacate y copos de avena
2. Yogur con almendras, arándanos y cereales de espelta integrales
3. Batido de kéfir con pera y jengibre
4. Tostada de pan de barra o rebanada de hogaza con tomate: aceite y queso /aguacate/pavo/jamón
5. Bowl de yogur/kéfir con fruta troceada, semillas de lino o chía
6. Leche/bebida vegetal, tortitas de almendra caseras y mandarina
7. Cuajada con nueces y miel. Uvas
8. Porridge con copos de avena o semillas de chía leche o bebida vegetal frutos rojos y canela.

Si realmente no lo tienes claro, en la Clínica Diet te podemos ayudar y planificar las ingestas
que más se ajusten a tu modo y estilo de vida, ya que a veces necesitamos la ayuda de un
especialista que nos pueda asesorar para mantener unos buenos hábitos nutricionales y
mejorar nuestra salud.

BIBLIOGRAFIA

De Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and
Disease. New England Journal of Medicine, 381(26), 2541-2551. DOI: 10.1056/NEJMra1905136
López-Sobaler, Ana M. a et al. 2018. “Importancia Del Desayuno En La Mejora Nutricional y
Sanitaria de La Población.” Nutrición Hospitalaria 35(6): 4–7.