¿Es realmente eficaz el ayuno?

¿Es útil el ayuno intermitente en la pérdida de peso y en el rendimiento deportivo?

¿Te consideras “dieter” y te sientes tentado a hacer ayuno porque has oído que es la panacea para perder peso? ¿O tal vez eres de los que lo practican bien para perder peso o bien con una finalidad deportiva y notas que ya no obtienes resultados?

El ayuno intermitente es un tema que despierta mucho interés tanto en las personas que hacen dietas como en  la comunidad científica. Este enfoque de pérdida de peso consiste en renunciar a alimentos y bebidas calóricas durante períodos más largos que un ayuno nocturno típico.

Una de las razones por las que el ayuno intermitente es popular es que le da a las personas cierta estructura para ayudarlas a restringir las calorías, sin la tensión mental de tener que estar continuamente “a dieta”, todos los días, como lo requiere una alimentación típica baja en calorías. 

En este punto, aclaramos que “dieta” se define como la alimentación habitual de un persona y que hay que diferenciarla de “dieta hipocalórica” que consiste en disminuir las kilocalorías de la dieta habitual.

Sabemos que las dietas tradicionales hipocalóricas son una forma con sobrada evidencia científica para perder peso. Además, se ha observado que el ayuno intermitente es una alternativa que, según los estudios, es igualmente beneficioso para perder peso siempre y cuando durante las horas en las que se consumen alimentos se produzca un déficit calórico, es decir, que es una dieta hipocalórica también. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que puede ser difícil ceñirse a ciertas formas de ayuno intermitente a largo plazo. Y no hay evidencia suficiente para decir que el ayuno intermitente sea superior a una dieta baja en calorías para bajar de peso o para mejorar los parámetros de salud cardiometabólica (es decir, los relacionados con la enfermedad cardiovascular y el riesgo de diabetes).

¿Qué es el ayuno?

Ayuno” es un término muy general para referirse al ayuno intermitente. Muchas veces no se evita necesariamente toda la comida durante los primeros días, lo más frecuente es  reducir significativamente la ingesta calórica o abstenerse de comer durante unas horas al día o ciertos días de la semana y durante el resto del tiempo se come como lo harías normalmente “ad libitum”. 

¡AQUÍ ESTÁ LA CLAVE!

Lo cierto es que no se sabe con certeza si alguna de las formas de hacer ayuno intermitente es más beneficiosa que otra. Por lo general, las diferentes estrategias de ayuno intermitente no se comparan en el mismo estudio. Sin embargo, ciertas formas pueden parecer realistas o llevaderas para algunas personas. Hay que destacar que independientemente del tipo de dieta con ayuno o sin él la clave está en evitar compensar en exceso durante los períodos sin ayuno. La ingesta total de calorías sigue siendo crucial porque son las kcal totales ingeridas a lo largo de todo el día lo que genera un balance energético negativo y puede llevarnos a perder peso.

Lo que sabíamos hasta hace poco viene de observar varias formas de ayuno religioso (más comúnmente por razones espirituales que por razones de salud) y aunque existe alguna evidencia que sugiere que el ayuno religioso puede tener efectos beneficiosos sobre el peso y los factores de riesgo de enfermedades crónicas, muchos de los datos vienen de la observación y no de estudios bien diseñados en el que se intervenga con ayuno y se comparen los resultados de esta intervención con un grupo de control en el que no se haya intervenido (practicado ayuno). Y los ensayos de intervención disponibles suelen ser pequeños y no tienen un grupo de control para comparar. Por tanto, es difícil estar seguro de sus efectos.

El Ayuno y su impacto en el peso

Aunque los ensayos en humanos sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a las personas a perder peso, los ensayos son en su mayoría pequeños (50 personas o menos) y duran solo unos pocos meses. En la mayoría de los ensayos publicados, los regímenes de ayuno no se compararon con una dieta estándar reducida en calorías.

Dos nuevos ensayos están ayudando a llenar estos vacíos:

Ayuno en días alternos

Recientemente, los científicos compararon el ayuno en días alternos (consumir solo 500 calorías en días alternos ) con una dieta estándar reducida en calorías (restricción calórica diaria) durante seis meses. A esto le siguió un período de mantenimiento de peso de seis meses. En el estudio participaron 100 adultos con obesidad y sedentarios sin otras patologías (edad promedio, 44 ​​años) en EE. UU. Los participantes fueron asignados al azar a uno de los dos grupos ( de dieta o un grupo de control que, mantuvo sus hábitos alimentarios regulares). Se instruyó a todos los grupos para que mantuvieran sus hábitos regulares de actividad física.

Ambos grupos a dieta redujeron su ingesta total de calorías en un 25%. Durante la fase de mantenimiento, el grupo de ayuno continuó con los días de ayuno alterno pero con un nivel de calorías más alto para mantener su peso.

Ambos grupos perdieron el 6,8% de su peso a los seis meses, en relación con el grupo de control. A los 12 meses, la pérdida de peso promedio también fue similar para ambos grupos de dieta (6% en el grupo de ayuno en días alternos; 5.3% en el grupo de dieta baja en calorías). No hubo mejoras significativas en los marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular en ninguno de los grupos, pero muchos de los participantes ingresaron al estudio con marcadores de riesgo normales.

En particular, los cambios en la grasa corporal (incluida la grasa visceral / abdominal) y el tejido muscular también fueron similares entre los dos grupos. Aunque algunos afirman que el ayuno es mejor para preservar la masa muscular que las dietas estándar reducidas en calorías, eso no se observó en este estudio, ni hay muchos otros datos que respalden esta afirmación (especialmente si las personas no aumentan su ingesta de proteínas y / o nivel de ejercicio al restringir las calorías, que son factores que ayudan a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso). 

Ayuno 5:2

 En otro ensayo con 24 hombres australianos obesos pero sanos (edad promedio, 68) consumieron solo 600 calorías dos días a la semana y consumieron su dieta típica los otros cinco días de la semana. Eso se comparó con una dieta estándar reducida en calorías con una reducción diaria de 500 calorías y los hábitos de actividad física debían permanecer iguales.

La composición de las dietas y la restricción calórica general (aproximadamente del 30%) fueron similares en ambos grupos. Ambos grupos perdieron  la misma cantidad de peso (alrededor de 5,4 kg o el 5% del peso inicial) y tuvieron la misma disminución en la circunferencia de la cintura aproximadamente. Ambos grupos también tuvieron disminuciones significativas en la presión arterial sistólica. Pero no hubo cambios significativos en el azúcar en sangre en ayunas o los lípidos en sangre, que fueron normales durante todo el ensayo.

Sostenibilidad del ayuno a medio y largo plazo

Logrará una adherencia (permanencia) a medio y largo plazo en las modificaciones de estilo de vida y dieta es la clave para la pérdida y el mantenimiento del peso perdido.

En este otro estudio de intervención que incluyó a 250 adultos sanos con sobrepeso [IMC (en kg/m 2 ) ≥27] en el que se permitió a los participantes elegir libremente el tipo de dieta ( Dieta Mediterránea el ayuno intermitente 5:2 o  paleodieta),a los 12 meses sólo  la mitad de participantes aproximadamente (73 de un total de 136) continuaron adheridos al ayuno intermitente, los resultados para la dieta mediterránea fueron similares en este sentido (39 de 68 participantes), y (16 de 43), es decir, la tercera parte para la dieta Paleo, por lo que esta intervención parece ser la más difícil de sostener en el tiempo. Durante los días de ayuno relativamente pocos participantes lograron alcanzar los objetivos de calorías para hombres (<600 kcal/d) o mujeres (<500 kcal/d) marcados (los otros 5 días la ingesta era ad libitum) a los 6 meses (12/34 o 35,3 % de los hombres y 14/43 o 32,6 % de las mujeres). ) o 12 meses (12/32 o 37,5% de hombres y 9/32 o 28,1% de mujeres). Además, la ingesta de fibra para este grupo fue baja y el consumo de alimentos procesados alto.

A nivel metabólico se observaron ciertas diferencias en las que la Dieta Mediterránea obtuvo mayor disminución de la presión arterial sistólica frente al ayuno intermitente (la dieta Paleo no obtuvo mejoras) y la única reducción de la hemoglobina glicosilada (media de glucosa en los últimos 3 meses) sólo en el grupo de Dieta Mediterránea. Estas mejoras tuvieron su máximo beneficio a los seis meses.

La pérdida de peso fue ligeramente superior el grupo de ayuno intermitente (-4 kg promedio) frente a la Dieta Mediterránea (-2’8 kg) y Paleo (-1,8 kg). Cabe destacar que el grupo de Dieta Mediterránea no aplicó restricción en la ingesta de calorías (y aún así perdió peso), sólo recomendaciones en la calidad de la dieta: un mayor consumo de frutas, verduras, panes y cereales integrales, legumbres, nueces, semillas y aceite de oliva, con cantidades moderadas de pescado, pollo, huevos y productos lácteos y carnes rojas una vez por semana o menos. Si los participantes elegían beber alcohol, la recomendación era ≤ 1 vaso (o 2 para los hombres) de vino al día con las comidas.

Dietas bajas en hidratos de carbono

Las dietas bajas en hidratos de carbono se realizan de forma prolongada en pacientes con sobrepeso-obesidad, con el fin de aumentar la tasa de oxidación de las grasas, pero, las informaciones son contradictorias.

Por ejemplo, en un estudio aleatorizado controlado llevado a cabo en 148 adultos con un índice de masa corporal de 30–45 kg / m2 y  46,8 años de media (libres de diabetes , enfermedad cardiovascular y enfermedad renal crónica al inicio del estudio), en el que se intervino a 75 participantes con dieta baja en HC (< 40 g/día, excluyendo la fibra dietética) y a otros 73 participantes con dieta baja en grasa (<30%); y en el que se midió el apetito y las hormonas relacionadas con el apetito, concluyó que a los 12 meses de la intervención los niveles de péptido YY (se libera del intestino delgado distal y el colon después de las comidas, y reduce el apetito al aumentar la saciedad) eran más bajos tras realizar una dieta baja en grasas con respecto a la dieta baja en CH, por lo que, la saciedad se sobrellevó mejor en una dieta baja en CH que en una dieta baja en grasa.

 Cabe destacar, que la ingesta de proteínas a los doce meses en el grupo de dieta baja en CH fue superior al de la dieta baja en grasa (23,6 Vs 18,6), lo que puede explicar el efecto saciante; que los niveles de ghrelina (hormona que abre el apetito en períodos de ayuno) fueron similares en ambos grupos, y no se midieron otras hormonas relacionadas con la saciedad y el apetito, que los registros de saciedad sólo contenían una pregunta y fueron autoinformados; y que los dietistas no estaban cegados (eran conocedores de a quién se intervenía con cada tipo de dieta), por lo que, pudieron influir en sus recomendaciones .

¿Qué dicen los estudios sobre el ayuno?

En cuanto a la evidencia de recomendar estas prácticas, se da la situación de que algunos de estos resultados se han observado en roedores y no se han replicado en humanos, o bien, son limitados, por lo que, no se puede extrapolar. Otra cosa es que, dada su escasa duración, como en el ayuno intermitente, no tenga un impacto negativo en la salud.

El ayuno podría ser un arma de doble filo para algunas personas. Mientras a unas personas les puede ser útil a la hora de establecer una nueva relación con la comida, al aprender a diferenciar los distintos tipos de hambre e identificar las sensaciones corporales gracias a comer de una “forma más consciente” como defiende el Mindful eating; por otro lado, a los comedores compulsivos o personas con trastorno de atracón a quienes cuesta horrores permanecer horas sin comer, puede ocasionar que tras varias horas sin alimento no controlen el impulso irrefrenable de lanzarse a darse un atracón pensando “como llevo varias horas sin comer me lo puedo permitir” o bien, comer de forma más inconsciente. En este tipo de personas no estaría indicado el ayuno. Del mismo modo puede desencadenar o agravar otros trastornos del comportamiento alimentario  (TCAs)

A pesar de que existe evidencia científica que respalda la pérdida de peso tras esta práctica (ayuno alterno, modificado, por tiempo limitado o religioso…), se ha visto que es transitoria y, en algunos casos, no produce una pérdida de peso superior a dietas convencionales de restricción calórica estándar.

Otro dato para tener en cuenta es la heterogeneidad de los estudios, escaso número de sujetos, tiempo de duración, patrón de ayuno, variabilidad interindividual que hace complicado comparar y establecer evidencia científica al respecto.

Por otro lado, los datos disponibles sobre el impacto en resultados clínicos para la diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular y otras enfermedades como Alzheimer son escasos.

Además, resulta interesante y objeto de estudio el impacto del ayuno sobre los mecanismos subyacentes a la biología circadiana (cambios físicos, mentales y de comportamiento que ocurren cada 24 h), que, como sabemos, tienen un gran impacto sobre el metabolismo, la secreción hormonal, etc. Sabemos que los horarios de las comidas actúan como Inputs o señales de entrada en la regulación de ese “reloj central “situado en el núcleo supraquiasmático del cerebro. También se ha sugerido que los regímenes de ayuno parecen tener impactos positivos en el microbiota intestinal aumentando su diversidad y es que sabemos que el microbioma de las personas con sobrepeso y obesos difiere del de personas delgadas.

Entrenamiento en ayunas

Otra fórmula cada vez más extendida es el entrenamiento en ayunas que persigue entrenar con una baja disponibilidad de carbohidratos también llamada “Low Carb”. En este sentido, los estudios de intervención, hasta el momento, se han realizado con un número bajo de individuos y no van más allá de unas pocas semanas de duración. Los pocos estudios más a largo plazo muestran que dejan de obtenerse estos beneficios con el tiempo.

¿En qué consiste?

Consiste en ingerir como máximo 20g de CH no procedentes de alimentos y la introducción debe ser progresiva 1-2 veces/semana progresando a todas sesiones (en sujetos entrenados). Además, se debe periodizar con sesiones con adecuada ingesta de CH y puede ser necesario el aporte de cafeína, proteínas y/o enjuagues bucales con HC antes y/o durante del entrenamiento y el aporte de alimentos proteicos.

  • Beneficios a corto plazo: Aumenta la oxidación de lípidos, respuesta aumentada al entrenamiento y muestra un estado estable de  la glucemia.
  • Aplicable en ejercicios: De Baja-Moderada Intensidad. Debe ser constante y de máximo de una duración de una hora.
    • Intensidad baja de < 6 METs: Andar o correr máximo 6 km/h y si se emplean pesas, deben tener un peso ligero-moderado. Bici estática de 100W, ciclismo 12-15 km/h, patinaje, entrenamiento suave de deportes equipo, tenis (a pares y de mesa), volleybol, remo 4,5 km/h, equitación (trote), golf (llevando palos) y tiro con arco.
    • De Intensidad moderada (6-8 METs): andar o correr 7-9 km/h, esquí (de fondo, y descenso lento/intenso), gimnasia intensa, natación (moderada/rápida), alpinismo, equitación (galope), ciclismo (18-20 km/h), buceo agua templadas,aeróbic, remo 6-7,5 km
  • Contraindicado: Ejercicios de alta intensidad interválicos (HIIT y otros) y prolongados.
    • Entrenamiento de fuerza no planificado para pérdida de peso.
    • Deportes equipo o raqueta de alta intensidad intermitente.
    • Entrenamiento específico deportivo (fútbol, rugby…)

¿Habéis realizado alguna vez ayuno u os interesa probarlo? En caso de que quieras aventurarte en este método de alimentación,  os recomendamos que habléis con vuestro Dietista-Nutricionista, para así evitar cualquier problema nutricional o disminución del rendimiento deportivo.
En Clínica Diet estamos a tu disposición y preparados para ayudarte a resolver cualquier duda sobre este tema o cualquier otro. ¡Pídenos información sin compromiso!

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