En el Día de las Legumbres… ¡Conocemos a la familia de las leguminosas!

“Come más alimentos vegetales… Aumenta la fibra dietética… Elige alimentos naturales en lugar de procesados… Obtén nutrientes de alimentos integrales, no de suplementos…” Estos son algunos de los buenos consejos dietéticos que se nos suelen recomendar y, por suerte, existe un tipo de alimento que nos ayuda a cumplirlos todos… ¡La familia de las leguminosas!

Se cree que las legumbres son uno de los primeros cultivos y han sido consumidas por personas de todo el mundo durante más de 10.000 años. Desafortunadamente, las legumbres ya no son un alimento básico en la mayoría de las dietas. ¿Por qué sucede esto? ¡Lo descubrimos!

¿Qué son las legumbres?

Se trata de las semillas secas, limpias y sanas que se consumen una vez separadas de la vaina. Pertenecen a la familia de las papilionaceae. Hay unas 40 legumbres que son de importancia y tienen un gran papel en la alimentación por su alto contenido en proteínas (>25%), fuente de HC, contienen fósforo, hierro y Calcio y vitaminas del grupo B.

Además, son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. Se trata de proteínas de alto valor biológico, bajo contenido de agua, alto contenido de HC de absorción compleja en forma de almidón y fibra alimentaria.

¿Cuáles son sus beneficios?

Varios estudios epidemiológicos y ensayos controlados sugieren que reemplazar la carne con legumbres varias veces a la semana puede tener un impacto positivo en la esperanza de vida, el control del azúcar en la sangre y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El consumo de legumbres se ha asociado con un riesgo reducido de cáncer colorrectal, y, concretamente, comer soja y productos a base de soja en particular se asocia con una reducción de los niveles de colesterol LDL.

¡Las legumbres pueden incluso ayudar a controlar el peso! En un ensayo controlado aleatorizado que se publicó en el Journal of the American Medical Association, los participantes añadieron una taza de legumbres al día a su ingesta dietética durante tres meses. Aunque no contaron las calorías y no se les pidió que eliminaran o evitaran ningún alimento, los 60 participantes del grupo obtuvieron  una pérdida de peso promedio de 2-3 kg y también mejoraron las medidas de control del azúcar en la sangre.

Beneficios de la soja

La soja una leguminosa, fuente de HC a base de almidón con mayor contenido proteico y de grasa insaturada (alto contenido de linoleico y linolénico) que otras fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Además contiene compuestos bioactivos: fitoestrógenos y saponinas.

Algunos de estos son:

• Isoflavonas: moduladores de los receptores de estrógenos por estructura similar. Provocan un efecto antiestrogénico leve (minimizar el riesgo de cáncer de mama); en la menopausia, estas isoflavonas puede dar un efecto estrogénico leve, tienen menores efectos secundarios. Tienen efecto antioxidante (prevención del cáncer)
• Saponinas: favorecen la función inmune (prevención del cáncer) disminución de la absorción del colesterol.
• Fítico: antioxidante (prevención del cáncer)
• Inhibidores proteasas, bloqueo enzimático (prevención del cáncer)

Cómo consumir legumbres en las distintas fases de la vida

Legumbres en la edad infantil

En esta etapa se consolidad los hábitos alimentarios que perdurarán durante la edad adula por lo que deben formar parte de la alimentación habitual del infante. Lo recomendado son de 1-5 raciones a la semana.

Legumbres en el embarazo

Las legumbres son muy ricas en folato (previene malformaciones del tubo neural) y fibra que pueden ayudarnos a combatir el estreñimiento en esta etapa.

Legumbres y deportistas

Por su especial digestión, no estarían recomendadas para consumir antes de un entrenamiento o competición pero son excelentes para reponer reservas agotadas de glucógeno muscular y hepático después de la práctica deportiva, así como, proteínas de origen vegetal. También estarían indicadas los días previos a la competición para sobrecargar al máximo los depósitos de glucógeno y mantenernos hidratados. Los garbanzos en concreto, son una fuente extraordinaria de leucina (aminoácido ramificado) tan necesaria para la síntesis de proteína muscular.

Legumbres y personas mayores

En esta etapa el aporte de proteína puede verse disminuido por la dificultad para la masticación de la proteína de origen animal, por lo que, las legumbres son una excelente opción por su textura blanda.

Mitos y errores

¿Las legumbres engordan?

No son las legumbres las que aportan un alto valor calórico al plato sino los acompañamientos, como derivados cárnicos y refritos, además del tamaño de la porción que nos servimos.

¿Las legumbres no aportan nutrientes importantes. 

Falso, como hemos explicado, aportan hidratos de carbono complejos, fibra, proteínas, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). 

¿Las pueden comer los diabéticos?

Los hidratos de carbono que contienen son de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre progresivamente. Por otro lado, la fibra alimentaria que contienes hará que la glucosa se libere aún más lentamente.  Además, las legumbres tienen un índice glucémico más bajo que los cereales y almidones refinados.

Los diabéticos tipo 1 tendrán que contabilizar las raciones de hidratos de carbono y ajustar las unidades de insulina como con cualquier otra fuente de hidratos de carbono

¿Las lentejas contienen mucho hierro?

Es cierto, pero es un tipo de hierro (no hemo) que se absorbe menos que el hierro de origen animal. Para favorecer la absorción de este hierro recomendamos comer las lentejas junto con algo de carne o pescado (conocido como “factor carne”) o junto con un cítrico de postre, por ejemplo, una naranja.

¿Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas?

¡No es cierto! Es más, la composición nutricional es muy similar. La única diferencia son a las cualidades organolépticas (color, olor, sabor, etc).

¿Son mejores las legumbres secas que las de conserva?

El valor nutricional de ambas versiones es muy similar, podrían tener un mayor contenido en sal las conservas.

¿Las legumbres aportan mucha grasa?

Las legumbres en crudo aportan de media, por cada 100 gramos, tan solo 3 gramos de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios, por lo que podemos desmentir este mito.

Principales leguminosas destinadas a la alimentación

Leguminosas grano

• Judía, phaseolus vulgaris.
• Garbanzo, cicer arietinum (se utiliza mucho en la cocina árabe).
• Lenteja, lens esculent (semilla circular plana).
• Haba, vicia faba (semillas secas, cuando son semillas frescas son hortalizas, es como las consumimos).
• Guisante, pisum sativum.

Leguminosas oleaginosas

Son aquellas que contienen una cantidad de grasa importante que las hace ser materia prima para la extracción de aceite.

• Soja, glucine max. (aceite de soja).
• Cacahuete, arachis hiogea (aceite de cacahuete).

Datos nutricionales

Composición

• Agua: 10-15%
• Sustancias nitrogenadas: 20-25 (soja 35%). En su mayoría proteínas.
• Proteínas: diferenciamos dos tipos:

• • Por su naturaleza: albúmina, globulina y glutelina.
  • Por su función: proteínas de reserva (globulinas: legumina y vicilina), proteínas estructurales (albúminas: legumelina y faseolina) y proteínas funcionales (enzimas: lipoxigenasas).

Contienen aminoácidos (aa) esenciales como Cys, Met y Trp que son aa limitantes (no conforman proteína completa), por lo que, puede resultar necesario (cuando sólo se consumen alimentos de origen vegetal) recurrir a la complementariedad proteica para aumentar su valor biológico proteico: asociación de proteínas de bajo valor biológico (con aa limitantes) con otros alimentos ricos en aa azufrados como son los cereales (pobres en Lys).

• Grasa: en las leguminosas grano 1-3,6 % Con presencia de oleico, linoleico, palmítico, fosfátidos, lecitina (soja) y AG libres (potencial de oxidación). En las leguminosas oleaginosas: soja 21,3%; cacahuete 48%.
• Hidratos de Carbono:

• • Almidón: 75-80%
  • Azúcares solubles: galactosa, sacarosa
  • Fibra alimentaria
  • Oligosacáridos: 5-6%

• Rafinosa (galactosa + sacarosa)
• Estaquiosa (2 galactosa + sacarosa)
• El siguiente sea 3 de galactosa + sacarosa y sucesivamente.

Estos oligosacáridos no fermentan a nivel intestinal, sí a nivel colónico lo que dará lugar a la formación de metano (producirá distensión abdominal y mala digestión de estas oleoleguminosas).

Aunque los olgosacáridos pueden ocasionar molestias digestivas no podemos desdeñar su carácter prebiótico (alimentan nuestra microbiota). A nivel colónico, a parte de la producción de gases se produce una disminución de pH, con producción de ácido láctico y de ácidos grasos de cadena corta (acético, butírico…) que son sustratos para la alimentación de células del colon y tienen implicaciones en la disminución de procesos cancerígenos, del colesterol sanguíneo y absorción de metales divalentes como el calcio.

Estos oligosacáridos se pueden eliminar en la industria por manipulación genética, actuación enzimática, germinado-empapado de semillas y extracción con solventes.

• Vitaminas: leguminosas en grano tiene vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina, ácido nicotínico, ácido fólico). Las leguminosas oleaginosas tienen vitaminas del complejo B y vitamina E (antioxidante).
• Minerales: 2-2,5% Ca, Fe y K < P.

Antinutrientes en las legumbres

Los antinutrientes hacen referencia a los compuestos que interfieren con la absorción de nutrientes:

• Ácido fítico: Parte del fósforo de las legumbres se encuentra en forma de ácido fítico que es capaz de secuestrar minerales divalentes como el calcio. Parte de este calcio no va a ser biodisponible porque, una vez secuestrados, estos minerales se hacen insolubles, precipitan y ya no se absorben en el tracto intestinal.
• Inhibidores de proteasas: inhibidor del aminoácido tripsina -> complejo no disociable.
• Hemaglutininas: glucoproteína -> impide la absorción de nutrientes.
• Glucósidos cianogénicos: solo existen en determinadas especies de judías. Provocan la liberación de cianhídrico, que en el organismo se metaboliza a tiocianato y compite con el yodo por la entrada en la glándula tiroides. Como consecuencia se produce un efecto bociógeno. A esto se denomina actividad antitiroidea.

TOMA NOTA… ¡Evita tomar lácteos junto con las legumbres!

Tóxicos en las legumbres

• Toxicidad por contaminaciones externas: vulnerables a la proliferación de hongos del género aspergillus flavus que libera aflatoxinas o micotoxinas con alta temperatura y humedad elevada como en el cacahuete (harina), que al ser ingerido por animales de granja puede generar necrosis hepática.

• Favismo: se produce por ingesta de habas, harina o polen. Los que la consumen deben tener, a parte de la toxicidad del alimento, una alteración genética que les impide que se produzca una enzima (déficit de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa). Los individuos desarrollan una enfermedad que incluye anemia, hemoglobinuria, ictericia y hepatomegalia.

• Latirismo: se produce por la ingesta de almortas y otras especies de Lathyrus. Se origina por consumo casi exclusivo de almortas, por lo que, sólo se ha visto en época de hambruna y en hombres jóvenes, cuando consumen las almortas como alimento proteico. ¿Cuáles son los síntomas del latirismo? disnea, contracción muscular, trastornos motrices, trastornos circulatorios.

Las almortas son muy ricas en aminoácidos Neurolatirógenos que pueden ocasionar degeneración de la médula espinal y parálisis de extremidades; y aminoácidos osteolatirógenos que ocasionan trastornos circulatorios y malformaciones en venas.

Afortunadamente, el remojo, la ebullición, la germinación y la fermentación disminuyen los niveles de estos llamados antinutrientes de manera bastante significativa, lo que aumenta la biodisponibilidad de los nutrientes. Los estudios demuestran que hervir durante tan solo 10 minutos es suficiente para contrarrestar los antinutrientes.

La importancia de la cocción de legumbres

Las legumbres deben rehidratarse durante 10 – 12 horas. Este remojo nos permite reducir en un 50% la mitad del tiempo de cocción y su objetivo es recuperar el agua que perdieron durante su secado. La  facilidad de cocción de la legumbres va a depender en gran medida dela cantidad de pectinas solubles y de ácido fítico que contengan. Estos compuestos van a interactuar con los iones calcio y magnesio impidiendo que el agua entre en la semilla.

Otro factor que influye es el agua de cocción. Cuanto más dura es el agua, más iones de calcio y magnesio contiene, por lo que la cantidad disponible de ácido fítico en las legumbres no es suficiente para captar los iones. Así, los iones terminan interactuando con las pectinas solubles impidiendo la penetración del agua en la semilla y dificultando su cocción.

Como ya hemos mencionado, las legumbres son un alimento rico en rafinosa, que produce gas y malestar intestinal. Para evitar este efecto indeseable debe realizarse una primera cocción y desechar el agua o emplear legumbres en conserva (frasco de cristal).

Los tiempos de cocción son  para los garbanzos de 2-3 horas, lentejas 1-1,5 horas y las alubias 2,5 horas de pendiendo de la variedad.

En ocasiones, se adiciona bicarbonato pero no es recomendable hacerlo cuando el agua es muy dura porque aportará sabor metálico (alcalino) a la legumbre. Además, la hemicelulosa de las paredes de la legumbre se disolvería y rompería desprendiendo la piel por un lado y el cotiledón (el interior) por el otro.

Recomendaciones para incluir más legumbres en la dieta

Te dejamos estos consejos para añadir legumbres más satisfactorias y saludables a tu dieta:

• Ten siempre legumbres en frasco de cristal a mano como forma de incorporar una proteína rápida (y sin cocinar) a cualquier comida.
• Enjuague las legumbres enlatadas para reducir el contenido de sodio (y lave algunos de los compuestos que producen gas).
• Remoja las legumbres secas durante al menos 8 horas, escúrrelos y añade agua fresca, hierve al menos 10 minutos para descomponer los antinutrientes, luego cocina a fuego lento hasta que estén tiernos.
• Añade guisantes y lentejas a tus sopas
• Mezcla las legumbres ya cocidas en sopas, guisos y fajitas, o en ensaladas.
• Un aperitivo genial y saludable son los dips como el hummus, la pasta para untar de alubias blancas y la salsa de alubias negros. ¡Y además son deliciosos!
• Usa tofu o tempeh en lugar de carne en platos salteados.
• Utiliza alubias negras cocidas en tacos, burritos y quesadillas.
• Toma como aperitivo de garbanzos especiados, fríos o tostados.
• Prueba una cucharada o dos de mantequilla de cacahuete como salsa para zanahorias, apio o manzanas, o unte un plátano o una rebanada de pan integral.
• Explora recetas de cocinas étnicas, donde las legumbres como las lentejas son más frecuentes (como pakoras o falafel)
• Evita comer en la misma comida legumbres y lácteos para que se absorba bien el calcio
• Toma de postre un cítrico para favorecer la absorción de hierro no hemo.
• Aumenta la ingesta de legumbres poco a poco para evitar molestias intestinales.

Receta de Poke Bowl de Garbanzos, Salmón Y Aguacate

Con motivo del Día Mundial de las Legumbres, también queremos compartir una receta que, además de sencilla, ¡es deliciosa y muy nutritiva! La hemos subido a nuestro Instagram y en nuestro Facebook, que os invitamos que visitéis.

¡Os dejamos por aquí el vídeo!