Objetivo de esta fase

El objetivo principal es perder grasa corporal manteniendo la masa muscular y la salud. No se trata de comer lo mínimo posible, sino de hacerlo de forma adecuada.

Alimentación durante la pérdida de peso

Déficit calórico moderado: se recomienda un déficit aproximado de 500 kcal/día. Nunca realizar dietas extremas por debajo de 1000–1200 kcal/día.

Proteína suficiente: 1,2–1,5 g de proteína por kg de peso corporal al día para proteger el músculo.

Ejemplos de alimentos ricos en proteína: pollo, pavo, pescado blanco y azul, huevos, yogur griego natural, queso fresco, legumbres, tofu.

Recomendación práctica: intenta incluir una fuente de proteína en cada comida principal.

Hidratación y fibra

Hidratación diaria: beber entre 2 y 4 litros de agua al día. Una hidratación adecuada mejora la digestión y reduce el estreñimiento.

Fibra dietética: objetivo mínimo de 25 g/día en mujeres y 30 g/día en hombres.

Ejemplos de alimentos ricos en fibra: verduras, frutas con piel, legumbres, avena, pan integral, semillas de chía o lino.

Importante: aumentar la fibra de forma progresiva y siempre acompañada de agua.

Actividad física

La actividad física forma parte del tratamiento y no es opcional.

Ejercicio aeróbico: caminar a paso ligero, bicicleta, natación o baile al menos 150 minutos por semana.

Entrenamiento de fuerza: 2–3 veces por semana con pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso.

Efectos secundarios frecuentes

Náuseas: comer despacio, en pequeñas cantidades y evitar comidas grasas o muy condimentadas.

Estreñimiento: aumentar agua, fibra y movimiento diario.