¿Qué beneficios aporta la vitamina D a la vida deportiva?

Actualmente está muy de moda hablar de suplementación en el deporte, pero, ¿es realmente necesario?¿La necesita todo el mundo? En el post de hoy, os introducimos en la Ayuda Ergogénica haciendo especial hincapié en la Vitamina D como apoyo en el deporte.

¿Qué es la Ayuda Ergogénica? 

Vitamina D como suplemento

La vitamina D es una vitamina liposoluble que regula la homeostasis (equilibrio) del calcio y el fósforo y es vital para la salud ósea además de participar en el sistema inmunológico, endocrino y cardovascular. Mientras que esta puede ser también obtenida de fuentes dietéticas (pescado azul, huevos, lácteos enteros, hongos, champiñones) o suplementos, la vitamina D3 o (colecalciferol) es sintetizada en la piel (a partir de la conversión del 7-dehydrocholesterol) tras la exposición a la radiación ultravioleta-B (UVB) de la luz solar. La vitamina D2 (ergocalciferol) es una vitamina D análoga fotosintetizada en plantas, hongos, y levaduras; la vitamina D2 también la encontramos en los alimentos fortificados con vitamina D. 

Tanto la vit D3 como la vit D2 son precursores inactivos de la vit D, que tras pasar por el hígado y riñón se convertirán a la forma activa de la vitamina D (calcitriol).

La deficiencia grave de vitamina D provoca raquitismo (huesos blandos y deformados) en los niños y osteomalacia (ablandamiento de huesos por pérdida de densidad mineral ósea) en los adultos.

Cuando los niveles de vit D ₃ son inadecuados debido a una insuficiente exposición solar, la ingesta oral de vitamina D es necesaria para alcanzar la ingesta recomendada de vitamina D.

La forma química indicada en la suplementación es ERGOCALCIFEROL (vitamina D 2) en vegetarianos y COLECALCIFEROL (vitamina D 3) para el resto. De las formas de vitamina D, el ergocalciferol está presente en plantas, hongos y levaduras. 

• Para alcanzar una concentración sérica suficiente (> 75–80 nmol/l) puede beneficiarse de un tratamiento de “carga” de dosis altas a corto plazo bajo la supervisión de un médico:
  • 50,000 UI de vitamina D2 o D3 durante al menos 8 semanas (o su equivalente de 6000 UI por día) para alcanzar una concentración sérica de 25 (OH) D por encima de 75 nmol/l seguido de una terapia de mantenimiento de 1500–2000 UI/día.

* Dosis de 10.000 UI / día para hasta 5 meses no causan toxicidad y parecen ser seguros. 

¿Qué efectos de la vitamina D son más relevantes para la práctica deportiva? 

Estas funciones incluyen la contracción del músculo liso y esquelético, la conducción nerviosa y la señalización intracelular. 

La vitamina D influye en la salud ósea al mejorar la absorción intestinal y renal de calcio, y la remodelación del hueso (actividad osteoclástica). 

Varios estudios han proporcionado evidencia de que un estado suficiente de vitamina D es importante para la salud ósea y la prevención de lesiones óseas en atletas.

Función del músculo esquelético 

Parece que la vitamina D puede reducir el dolor y debilidad muscular al inducir la síntesis de proteínas y  modulando la absorción del calcio.

En cuanto al rendimiento muscular, los estudios publicados en la actualidad aún no han evaluado si el bajo nivel de vitamina D afecta directamente la fuerza muscular o al rendimiento en los atletas. Aún no se ha establecido si hay un umbral por encima del cual el músculo  funciona de manera óptima. 

En cuanto al papel de la vitamina D en la rehabilitación tras una lesión parece que surge un interés emergente. Se ha observado que un bajo estatus de vitamina D (por debajo de 75 nmol/l ) retrasa la rehabilitación  en individuos  tras romperse el ligamento cruzado anterior. 

Inmunidad e inflamación 

La vitamina D también es reconocida como un importante regulador de la inflamación y la inmunidad. La vitamina D aumenta la inmunidad innata (defensa inmediata contra infecciones), y también reduce la expresión de moléculas inflamatorias (citoquinas). 

Otros estudios han observado que, una dosis única de vitamina D3 (100.000 UI) puede mejorar la respuesta inmune innata y restringir el crecimiento de las micobacterias. Del mismo modo,  la vitamina D actúa a nivel del tracto respiratorio, lo que explica que una deficiencia produzca mayor susceptibilidad estacional a las infecciones respiratorias víricas incluidos deportistas. 

Además, el entrenamiento intenso prolongado tiene un efecto supresor sobre la función inmune innata y aumenta el riesgo de infección del tracto respiratorio superior. 

La vitamina D también puede funcionar a través del sistema inmunológico al controlar la inflamación, en los tejidos lesionados. 

Cabe destacar que también puede tener un papel en el sobreentrenamiento que produce elevación de moléculas inflamatorias (citoquinas) , ya que, la vitamina D ejerce el efecto contrario aumentando la producción de  citoquinas antiinflamatorias y reduciendo la producción de citoquinas proinflectoras como la interleucina-6 (IL-6). ), interferón-γ, interleucina-2 y factor de necrosis tumoral (TNF-α). 

Posible patrón de suplementación: fracturas por estrés, dolor muscular y dietas veganas

Durante los meses de invierno, en latitudes alejadas del Ecuador donde no se produce una síntesis eficiente de vit D pueden resultar útiles el uso de fuentes fortificadas y suplementos. 

Aunque la razón más probable para el estado subóptimo de vitamina D es la exposición insuficiente a UVB, una ingesta pobre de vitamina D puede contribuir al problema, encontrándose las ingestas más bajas entre deportistas. 

Las fracturas por estrés pueden ser un problema común para muchos atletas y representan un serio obstáculo para el entrenamiento. Un ensayo aleatorizado doble ciego en reclutas navales femeninos de EE. UU. encontró que la incidencia de fracturas por estrés se redujo en un 20% tras 8 semanas de suplementación con 800 UI de vitamina D más 2000 mg de calcio en vegetarianos, veganos (por el alto contenido en fitatos) y aquellos que consumen pocos lácteos o alimentos fortificados. 

En varios ensayos no aleatorizados en no deprotistas han mejorado el dolor muscular con suplementación, en concreto, en uno de estos, tras 3 meses de tratamiento con 5000-10000 UI/día se obtuvieron reducciones clínicamente mejoradas en el dolor de espalda en todos los pacientes con reservas inicialmente bajas en vitamina D. 

Por otro lado, debido a que hay alimentos limitados que contienen vitamina D, la mayoría de los atletas deberán cumplir con los requisitos a través de la suplementación regular, la exposición sensata al sol o una combinación de ingesta dietética, exposición al sol y suplementación. El consumo regular de alimentos fortificados con vitamina D o un multivitamínico diario solo no es probable que mantenga un estado suficiente (> 75–80 nmol / l) en ausencia de exposición a UVB1. 

El consumo regular de alimentos fortificados con vitamina D o un multivitamínico diario solo no es probable que mantenga un estado suficiente (> 75–80 nmol / l) en ausencia de exposición a UVB. 

Requerimientos vitamina D en deportistas 

De acuerdo con las Directrices Alimentarias Canadienses, la dosis diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI para niños y adultos de hasta 70 años; y 800 UI para adultos mayores de 70 años. No obstante, la ingesta diaria recomendada, está basada exclusivamente en la salud ósea, y no es lo suficientemente alta para respaldar todos los beneficios (inmunidad, etc) mencionados y además, puede que no sea suficiente como para optimizar el rendimiento deportivo. De hecho, la Endocrine Society sugiere que las personas con exposición limitada al sol requieren de 2-3 veces la ingesta diaria recomendada de EE. UU. (1500–2000 UI / día) para mantener las concentraciones de 25 (OH) D en el rango suficiente. 

No hay evidencia que sugiera que las necesidades de vitamina D de los atletas difieran de las de la población general. 

Síntesis suficiente de vitamina D

• Exposición solar de 5 (en pieles muy claras) a 30 (en pieles más oscuras) minutos en brazos, piernas y espalda varias veces a la semana cerca del mediodía solar sin protector solar.
• Los atletas con un estado insuficiente requieren suplementos con al menos 1500–2000 UI/día de vitamina D para mantener las concentraciones de 25 (OH) D en el rango suficiente. 
• Una regla general, basada en un análisis de meta-regresión de 16 ensayos de suplementación es aumentar la vitamina D suplementaria en 1000 UI por cada 25-50 nmol/l de elevación de 25 (OH) D deseada durante 3 a 4 meses. 
• Es posible que se requieran dosis más altas en atletas con piel más oscura y / o exceso de adiposidad, síndromes de malabsorción o que toman medicamentos que afectan el metabolismo de la vitamina D. 
• Los atletas que viven o entrenan en latitudes superiores a 35° N o 35 °S deben suplementarse durante el invierno, incluso si mantienen las reservas adecuadas durante las temporadas que no son de invierno.

Un estudio reciente descubrió que variaciones genéticas  en la proteína de unión a la vitamina D (la proteína que se une a la vitamina D en la sangre) también predicen diferencias en la respuesta  a la suplementación con vit D y pueden explicar por qué algunos deportistas no responden tan bien a los suplementos orales. 

Para reponer los depósitos más rápidamente, los deportistas con estatus deficiente pueden beneficiarse de una “carga” de dosis altas a corto plazo bajo la supervisión de un médico. 

Las pautas de práctica clínica de la Endocrine Society sugieren que los adultos con deficiencia deben ser tratados con 50,000 UI de vitamina D2 o D3 durante al menos 8 semanas (o su equivalente de 6000 UI por día) para alcanzar una concentración sérica de 25 (OH) D por encima de 75 nmol/l seguido de una terapia de mantenimiento de 1500–2000 UI / día. 

No se recomienda el tratamiento con dosis altas de aceite de hígado de bacalao porque contiene altas cantidades de vitamina A que puede antagonizar la acción de la vitamina D 1,3. 

Aunque es controvertido, los aparatos de bronceado que emiten radiación UVB se han utilizado para mantener la concentración de 25 (OH) D dentro del rango normal y resolver el dolor musculoesquelético y la debilidad asociada con la deficiencia. 

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