Top 5 de alimentos para prevenir la deficiencia de hierro ( Fe ) en deportistas

¿Últimamente te encuentras cansado, pálido e incapaz de entrenar tan duro como siempre? ¿sin apetito? ¿sufres resfriados e infecciones con mayor frecuencia y duración? ¿tienes las pulsaciones en reposo más elevadas de lo habitual?

Te recomendamos que te hagas un chequeo médico porque puede que se estén agotando tus reservas de hierro (Fe). El Fe en el organismo es necesario para transportar el oxígeno, producir glóbulos rojos, liberar energía durante el ejercicio y mantener el sistema inmunológico en condiciones óptimas para combatir infecciones.

¿Has oído hablar de la anemia del deportista?

Los deportistas de resistencia de larga duración son considerados como los más susceptibles de padecer anemia ferropénica. Se ha observado en atletas de fondo y medio fondo un incremento del 2% en comparación con otros deportistas y, un 7-10% presentan déficit de Fe. Esto es debido a un aumento de los requerimientos de Fe, pero también al incremento de las pérdidas inducidas por el ejercicio como hemoglobinuria, hematuria, sangrado gastrointestinal o por sudoración profusa. En concreto, las mujeres deportistas son muy susceptibles de padecer anemia y deficiencia de Fe debido a las pérdidas durante la menstruación y, en especial, las adolescentes. Otro grupo de especial riesgo son los vegetarianos ya que las fuentes de Fe de origen vegetal son menos biodisponibles y, además, su dieta puede resultar en un exceso de fibra y otros inhibidores de su absorción.

Para un deportista esto puede suponer perder la temporada, ya que, disminuye drásticamente su rendimiento.

La clave está en una detección precoz y en la intervención inmediata, puesto que, se puede prevenir si se actúa nada más aparecer la deficiencia de Fe.

El diagnóstico de una anemia verdadera resulta fundamental para diferenciarla de una disminución fisiológica transitoria producida por una adaptación al ejercicio conocida como “pseudoanemia o falsa anemia del deportista”.

Algunos consejos prácticos:

Aumenta el consumo de alimentos ricos en hierro

En especial, aquellos de origen animal que contienen Fe hemo (proviene principalmente de la hemoglobina y mioglobina en la carne) que es la forma en la que se absorbe más fácilmente, como carne magra roja (ternera, cerdo, cordero, hígado y aquellos que contienen sangre como morcilla) de tres a cuatro veces por semana, alternándolo con otras fuentes de hierro no hemo (se absorbe menos) presente en alimentos de origen vegetal y algunos de origen animal como la leche y el huevo en el resto de días (pescado, nueces, legumbres).

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Puedes potenciar la absorción del Fe que ingieres

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Incorpora pequeños trozos de carne a tus platos principales. Las dietas mixtas que contienen alimentos con Fe hemo y no hemo y que incluyen un consumo diario de entre 30-90 gr de carne aumentan la absorción desde un 5% hasta un 15%.

Combinado alimentos ricos en ácido ascórbico o vitamina C (como cítricos, kiwis, bayas, verduras de hoja verde, pimientos, brócoli o patata) crudos o poco cocinados con alimentos que contienen Fe no hemo aumentará la absorción este Fe de un 3-4 % hasta incluso un 8 %.

Además, en el mercado disponemos de versiones de cereales y otros alimentos fortificados con Fe.

Presta atención a los siguientes alimentos que dificultan o disminuyen la absorción de Fe

Evita tomar té o café junto con los alimentos ricos en hierro, ya que contienen ácido tánico que puede inhibir la absorción de hierro.

Consume en comidas diferentes los alimentos ricos en calcio como los lácteos y los alimentos ricos en Fe, ya que disminuye drásticamente la absorción de Fe.

Determinados aminoácidos como la caseína de la leche y la conalbúmina del huevo también disminuyen la absorción del Fe. Una alternativa aceptable son los batidos recuperadores a base de proteína de suero.

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¿Y si soy vegetariano y no tomo carne?

Si eres vegetariano, come alimentos vegetales ricos en hierro con regularidad como granos enteros, legumbres, nueces, semillas, frutos secos, cereales de desayuno fortificados con hierro, y vegetales de hoja verde; e incrementa la ingesta de vitamina C añadiendo una pieza de fruta fresca (mejor un cítrico) de postre. También puedes acompañarlo con una ensalada de pimientos crudos.

No abuses del salvado de trigo, guisantes o frutas muy maduras durante las principales comidas ya que presentan un alto contenido en fibra insoluble que, en exceso, dificulta la absorción de Fe. En cambio, la fibra soluble presente en la goma guar, avena, pectina (manzana, cítricos…) no presenta este problema.

Por otro lado, una dieta vegetariana estricta sin adecuada suplementación puede ocasionar otro tipo de anemia conocida como perniciosa por carencia de vitamina B12.