Semana de concienciación del consumo de sal

¿Cuál es el consumo apropiado de sal?

La semana del 14 al 20 de marzo se conmemora la Semana de concienciación del consumo de sal bajo el lema  ¡eliminar el hábito de la sal!, que se promueve desde la World Action On Salt, Sugar and Health (WASSH), un grupo global con la misión de mejorar la salud de las poblaciones en todo el mundo logrando una reducción gradual en la ingesta de sal y azúcar y al cual ya se han sumado en las últimas décadas más de 90 países (1).

Curiosidades sobre la sal

Utilizada desde la Edad de hierro y el Neolítico, como medio de conservación de los alimentos, la más consumida en la actualidad es la que proviene de minas de sal.

La palabra salario viene de El Imperio Romano donde soldados y trabajadores eran pagados con sal. Y la superstición de no pasar el salero de mano en mano es porque los fenicios, marinos y comerciantes la consideraban dinero y nadie se arriesgaba a derramarla.

Qué pasa si consumimos sal en exceso

Según datos de la OMS, las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la mayor causa de muerte en todo el mundo (65000 personas al año en España) y la hipertensión arterial (HTA), el factor de riesgo más importante. El 45% de infartos y el 50% de los ictus producidos en España cada año están relacionados con el consumo excesivo de sal. Uno de los principales determinantes implicados en el origen de la HTA es el excesivo consumo de sodio, que se ingiere en la dieta en forma de cloruro sódico (sal común). Para prevenir la HTA, la OMS recomienda que la ingesta máxima de sal diaria en personas sanas (no sólo en hipertensos) sea de 5 gr (2 gr ó 2000 mg de sodio). En España se consumen 9,8 gr de sal al día (2) y el 70% de la sal que consumimos se encuentra en alimentos procesados que ya compramos elaborados.

El Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad a través de la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) desarrolló a finales del año 2008 un Plan de Reducción del Consumo de Sal (PRCS) en la población para reducir la morbilidad y mortalidad atribuida a la hipertensión arterial y las enfermedades cardiovasculares, con unos objetivos concretos de reducción para alcanzar progresivamente las recomendaciones de la OMS respecto de la ingesta de sal en la población.

A través de este plan se han establecido una serie de convenios y acuerdos con la industria alimentaria como:

  • Convenio de reducción de sal en patatas fritas y snacks (2015): ha alcanzado reducciones de un 18% de sal en patatas fritas y un 13% en snacks para mejorar el perfil nutricional de estos productos, a los que se sumará la reducción adicional de 5% que se ha acordado con este convenio en los próximos cinco años.
  • Convenio de reducción de sal y grasa en productos de carnicería y charcutería artesanales (2012): reducción de un 10 % del contenido medio de sal y del 5 % del contenido medio de grasas en diversos productos de carnicería y charcutería elaborados y vendidos en los comercios minoristas.
  • Convenio de reducción de sal en pan (2004): hasta entonces, en España el pan aportaba el 19 % del total del sodio ingerido, seguido del jamón, embutido y fiambres. En este convenio (puedes descargarlo AQUÍ) se acordó reducir de 22 g de NaCl /kg de harina hasta un máximo de 18 g de NaCl /kg de harina en un periodo de cuatro años, disminuyendo a razón de un gramo cada año. La AECOSAN llevó a cabo un estudio de seguimiento del contenido de sal en el pan y los análisis indicaron que el contenido medio de NaCl se situaba en 16,3 g de NaCl por Kg. de harina panificable, habiéndose alcanzado en la mayoría de las CC.AA. el objetivo final de compromiso de reducción para el año 2009.

    Desde entonces no se han llevado a cabo políticas adicionales en este sentido.

Qué es la Hipertensión Arterial

La Hipertensión Arterial (HTA) es una enfermedad crónica muy frecuente en la población (3). Se caracteriza por la presencia de cifras de presión arterial (PA) elevadas cuando una persona está en reposo (4). La PA corresponde a la tensión en la pared de las arterias que genera la sangre a su paso dentro de ellas. La HTA es uno de los principales factores de riesgo de la cardiopatía coronaria y de los accidentes cerebrovasculares, tanto isquémicos como hemorrágicos. En España, la prevalencia de HTA (PA superior 140/90 mmHg) en personas de más de 20 años oscila entre el 20 y el 30% y se estima que el 50% de los adultos de más de 60 años y el 3 % de los niños la padecen (3).

Qué cambios debemos hacer para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular

Cambios en el estilo de vida (5):

1. Evita el exceso de peso: 

  • Trata de hacer 5 comidas al día de moderada cantidad manteniendo horarios regulares.
  • Realiza actividad física regular: trata de hacer 150 minutos de actividad física moderada por semana. Cuando tus niveles de Presión Arterial (PA) estén controlados (con medicación) puedes comenzar a hacer ejercicio físico extra. Comienza por ejercicio físico aeróbico moderado y pautado/supervisado por un profesional (caminar, nadar, baile, bicicleta, o similar) ya que, es este tipo de ejercicio y no el ejercicio de fuerza el que reduce los valores de PA. Por ejemplo, trata de caminar a paso ligero durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Incluso una menor cantidad de actividad te aportará beneficios significativos. Consulta con el médico si debes restringir determinadas actividades físicas, como levantar mucho peso, lo que puede aumentar temporalmente la presión arterial.

2. Sigue una alimentación saludable y equilibrada

  • Se ha demostrado que las dietas basadas en vegetales como la Dieta Mediterránea, las dietas Vegetarianas y la Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o Enfoque dietético para detener la hipertensión) de tipo mediterráneo están recomendadas para reducir los niveles de PA.
  • Estas dietas se basan en un alto contenido en frutas, verduras, granos integrales y grasas buenas, y cantidades reducidas de hidratos de carbono refinados, sodio y grasas saturadas. En las tablas de abajo podréis ver algunos alimentos recomendados.

¡Os dejamos por aquí un Plan dietético semanal: HIPERTENSIÓN Dieta DASH de tipo MEDITERRÁNEO (2000 kcal)  que podéis ver y descargar pinchando AQUÍ.

3. Limita la sal en tu alimentación (<5g/día, lo que equivale a una cucharadita de café de sal) (6). Consumir mucha sal puede aumentar la Presión Arterial. Elige alimentos bajos en sodio o sin sal añadida, y no agregues sal a las comidas. Sustituye la sal por hierbas, especias y sabores fuertes como la cebolla, el ajo, guindilla, pimentón, zumo de limón y los vinagres para dar sabor a los alimentos en la cocina y en la mesa (7).

4. Consume alimentos ricos en potasio (6).

5. Otros cambios en el estilo de vida:

  • Evitar y, si no es posible, moderar el consumo de alcohol a < 2 bebidas/día en varones y < 1 en mujeres (6). El alcohol puede aumentar la presión arterial, especialmente si se consume en grandes cantidades. 
  • Dejar de fumar
  • Controla el estrés. Encuentra maneras de controlar el estrés, como técnicas de relajación y meditación.

Relación del potasio y la sal

Sabemos que el potasio ayuda a eliminar el exceso de sodio de la célula y contrarrestar su efectos nocivos sobre la Presión Arterial:  Los requerimientos medios para un adulto son de 2000 mg diarios de potasio

A continuación, adjuntamos los alimentos de cada grupo con mayor contenido en potasio en porciones de consumo habitual para facilitar el cálculo a la hora de consumirlos. La cantidad de potasio en miligramos (mg) en cada fruta o porción de fruta, aparece en la lista junto a cada elemento.

¿Cuánto potasio contienen las frutas?

Frutas con alto contenido de potasio (más de 200 mg por porción):

    • 1 plátano mediano (425)
    • ½ papaya (390)
    • ½ taza de zumo de ciruela pasa (370)
    • ½ taza de coco rallado (330)
    • ¼ de una taza de pasas (270)
    • 1 mango mediano (325) o kiwi (240)
    • 1 naranja pequeña (240) o ½ taza de jugo de naranja (235)
    • ½ taza de melón picado (215) o melón verde picado (200)
    • 1 pera mediana (200)

¿Cuánto potasio contienen las frutas desecadas?

  • Frutas con alto contenido de potasio (más de 200 mg por porción):
    • 2 orejones (albaricoque) (565)
    • 2 higos secos (440)
    • 3 ciruelas desecadas (247)
    • 2 cucharadas soperas de pasas (344)
    • 3 dátiles (225)

¿Qué cantidad de potasio contienen los vegetales?

Alimentos con alto contenido de potasio (más de 200 mg por porción):

    • 1 patata mediana horneada con cascara (925)
    • 1 batata (boniato) mediano horneado con cascara (450)
    • ½ taza de tomate (275), o 1 tomate crudo de tamaño mediano (290)
    • ½ taza de champiñones (280)
    • ½ taza de coles de Bruselas frescas (250)
    • ½ taza de calabacín cocida (220) o calabaza de invierno (250)
    • ¼ de un aguacate mediano (245)
    • ½ taza de brócoli (230)

Alimentos con un contenido medio de potasio (50 a 200 mg por porción):

    • ½ taza de maíz (195)
    • ½ taza de zanahorias frescas o cocidas (180)
    • ½ taza de coliflor fresco (150)
    • ½ taza de espárragos (155)
    • ½ taza de guisantes enlatados (90)
    • 1 taza de lechuga, de todo tipo (100)
    • ½ taza de habas verdes frescas (90)
    • ½ taza de habas verdes congeladas (85)
    • ½ taza de pepino (80)

¿Qué cantidad de potasio contienen los alimentos proteicos?

Alimentos con alto contenido de potasio (más de 200 mg por porción):

    • ½ taza de alubias pintas cocidos (400) o lentejas (365)
    • 1 taza de leche de soja (300)
    • 85 g de salmón horneado o asado (319)
    • 85 g de pavo asado (250)
    • ¼ de una taza de semillas de girasol (241)
    • Pipas de calabaza y girasol, piñones, pistachos, sésamo (240)
    • 85 g de carne magra de res cocida (224)
    • 1 cucharada sopera colmada de crema de cacahuete (225)
    • 28 g de cacahuetes, almendras o anacardos salados (200)

¿Qué cantidad de potasio contienen los alimentos lácteos?

Lácteos con alto contenido de potasio (más de 200 mg por porción):

    • 170 g de yogur (260 a 435)
    • 1 taza de leche entera o descremada y baja en grasas (350 a 380)
    • 1 vaso de 125 gr de kéfir (200)

¿Cuáles otros alimentos contienen potasio?

  • 1 cucharada de melazas (295)
  • 1½ onzas de chocolate (165)
  • Algunos sustitutos de la sal (sales potásicas) pueden contener una alta cantidad de potasio. Revise la etiqueta de los alimentos para encontrar la cantidad de potasio que contienen.

Alimentos desaconsejados por su alto contenido en sodio

  • Alimentos enlatados, embutidos y precocinados: contienen sodio como conservante. En el etiquetado aparecen como: bicarbonato, fosfato disódico, glutamato  monosódico, alginato de sodio, hidróxido de sodio, etc.
  • Alimentos de origen animal: carne, huevos y lácteos, y los alimentos precocinados.
  • Bebidas gaseosas dietéticas: que contienen sodio como conservante. En el etiquetado aparecen como: sacarina sódica y/o ciclamato sódico (3).
  • Carnes: carnes saladas o ahumadas como beicon, tocino, salchichas, butifarra, patés, sobrasada, morcilla y charcutería en general.
  • Precocinados: croquetas, canelones, pizza, lasaña, empanadas. Extractos de carne y pollo.
  • Pescados: salados o ahumados como salmón y bacalao. Conservas: atún, sardinas, anchoas.
  • Precocinados y congelados: palitos de pescado, empanadas y rebozados. Extractos de pescado. 
  • Lácteos: quesos curados de toda clase, mantequilla salada. 
  • Cereales, pastelería: pan y bicotes con sal, levadura, polvo para flanes, ganchitos. Cereales integrales, copos de maíz tostados. Precocinados y congelados a base de cereales: pizza. Pastelería industrial o panadería, galletas, repostería.
  • Tubérculos: patatas fritas, snacks. 
  • Verduras y Hortalizas: conservas, zumos de verduras y hortalizas envasados. Precocinados o congeladas con condimentos listas para freír. Extractos de verduras. 
  • Frutas y frutos secos: aceitunas, frutos secos salados
  • Varios: agua mineral con gas. Salsas preparadas, sopas de sobre, alimentos cocinados enlatados. Bicarbonato de sodio, alimentos que contienen glutamato monosódico. Salsas comerciales, mayonesa, kétchup, mostaza, soja.
  • Fast food (comida rápida).

Como saber el contenido en sal de un alimento según el etiquetado

Toda la normativa al respecto viene recogida en el Reglamento (UE) Nº1169/2011 sobre la Información Alimentaria Facilitada al Consumidor. 

Desde su última modificación la palabra “sodio” se prohíbe por ser poco clara, así que, en la etiqueta nos vamos a encontrar el contenido en sal por cada 100 gr de alimento. El contenido en sal de los alimentos envasados es obligatorio que conste en el etiquetado.

Cómo interpreto las alegaciones nutricionales y de salud que figuran en los envases (8)

  • Bajo contenido de sal:  el producto contiene menos de 0,3g sal (0,12 gr de sodio)/100g o 100ml.
  • Muy bajo contenido en sal:  contiene menos de 0,01g de sal (0.04 gr de sodio)/100g o 100ml.
  • Sin sodio o sin sal:  contiene menos de 0,0125g de sal (0,005 gr de sodio)/100g.
  • Sin sal añadida: si no se han añadido sal, sodio ni otros ingredientes con sodio o sal añadidos al producto, siempre y cuando el producto no supere los 0,3g de sal (0,12 gr de socio)/100g o 100ml.
  • Contenido reducido de sal/sodio: no quiere decir que sea baja o contenga poca sal, si no que tiene un 25% menos que el original por lo que puede seguir teniendo mucha sal.

¡Deberíamos dar prioridad a aquellas opciones con bajo, muy bajo o sin sal sodio!

Puedes consultar estas y otras alegaciones (sobre grasa, vitaminas, etc.) en el buscador de alegaciones pulsando AQUÍ.

Cómo sustituir la sal por condimentos en la cocina

Las hierbas aromáticas y condimentos pueden hacer las preparaciones muy sabrosas. Te mostramos algunos ejemplos de combinaciones ideales:

  • Albahaca: tomates, calabacín, berenjena, la base para el pesto, salsa para pasta y pizzas.
  • Cebollino: salsas con queso, patatas, tomates.
  • Cilantro: comida mejicana, asiática, caribeña, tomates, salsas.
  • Eneldo: zanahoria, judía verdes, queso blanco, pescado y mariscos, patatas, y tomates.
  • Menta: zanahoria, ensaladas de frutas, limonadas, guisantes, ensalada de trigo y té.
  • Orégano: pimiento, tomate, salsas.
  • Perejil: patatas, huevos, ensaladas, provenzal, pescados, mariscos, comida italiana, verduras salteadas/parrilla.
  • Romero: pollo, pescado, cerdo, cordero, patatas, sopas, tomates y guisos.
  • Tomillo: huevo, judías verdes, aves, patatas, tomates.
  • Curry: carnes, arroces, guisos.
  • Pimentón dulce: platos suaves de vegetales y guisos de legumbres y carnes.
  • Pimentón: carnes, salsas, chimichurri.

¡TOMA NOTA!

Como regla general, para sustituir hierbas secas por hierbas frescas, debes usar 3 veces más cantidad de hierbas frescas. 

Ejemplos de salsas y aderezos

Aderezo para carnes: Para marinar y bañar carnes asadas, parrilla o grill durante la preparación o para acompañar al servirlas.

Mezclar: 2 cdas. de condimento para carnes sin sal en sobres 1/4 taza de vinagre 1/2 taza de aceite 1/4 taza de agua 1 cda. de zumo de limón 3 cdas. de perejil bien picado 2 dientes de ajo picados.

Salsa de hierbas para vegetales: patatas,  verduras cocidas, palitos de zanahoria, de apio, rabanitos, coliflor.

Mezclar: 1 taza de queso blanco descremado, 2 ctas. de mezcla de hierbas para quesos (cebollino, perejil, eneldo) 2 cdas. de leche (si se desea más liviana).

Aderezo para vegetales cocidos: 1 taza de yogur natural descremado, 2 ctas. de vinagre, 2 cdas. de mostaza, 2 cdas. de miel.

Salsa blanca

Mezclar en frío, hasta disolver: 2 tazas de leche desnatada 1 1/2 cda. de almidón de maíz, Nuez moscada, o pimienta a gusto

Llevar a fuego bajo, revolviendo hasta que espese.

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Referencias

1. Internet. World action on salt sah(De:hwc. .

2. https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/nutricion/ampliacion/reformulacion_alimentos.htm RdlCyaCe1De. .

3. de Luis Roman D, Aller R, Bustamante J. Aspectos terapéuticos de la dieta en la hipertensión arterial. Revista de Nefrología. 2008 febrero; 1(1): p. 1-55.

4. Madrid Cd. www.sendimad.org. [Online].; 2015 [cited 2020 03 01. Available from: http://www.sendimad.org/nuevasendimad/sites/default/files/Recomendaciones%20Dietetico%20Nut%202015%20SERMAS.pdf.

5. Clinic. M. www.mayoclinic.org. [Online].; 2020 [cited 2020 03 01. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/left-ventricular-hypertrophy/diagnosis-treatment/drc-20374319.

6. Ortega Anta RM, Jiménez AI, Perea Sánchez JM, Cuadrado Soto E, López-Sobaler AM. Pautas nutricionales en prevención y control de la hipertensión arterial. Nutrición Hospitalaria. 2016;(33 (supl. 4)): p. 53-58.

7. Anonymous. Diet and Blood Pressure: The Heart of the Matter. Tufts University Health & Nutrition Letter; New York. 2020 Febrero; 37(12).

8. En internet. AESAN. Buscador de declaraciones nutricionales y saldables. Disponible en: https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/detalle/buscador_declaraciones.htm#:~:text=de%20sodio%2Fsal- S. .

9. Drugs.com. Drugs.com. [Online].; 2020 [cited 2020. .

10. Drugs.com. Drugs.com. [Online].; 2020 [cited 2020 febrero 05. Available from: https://www.drugs.com/cg_esp/lista-de-alimentos-con-contenido-de-potasio.html.

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