Diferencias entre sal común, sal yodada y sal rosa del Himalaya: beneficios y contraindicaciones

La sal es el condimento más usado al momento de cocinar, por eso, es importante conocer sus beneficios y consecuencias.

Se extrae bien de minas de rocas de cloruro de sal o bien, por evaporación de agua en salinas marinas. La sal de roca pasa por un proceso de refinado para quitar los otros minerales. En cambio, la sal marina no es necesario refinarla por lo que mantiene más oligoelementos, sin embargo, una consecuencia de no tener un proceso de refinamiento es que pueden encontrarse rastros de microplásticos en sus presentaciones comerciales.

Todas las sales se componen de cloruro de sodio y se diferencian en su forma de presentación (gránulos, cristales o escamas más o menos gruesos), procedencia, procesado y en sus cualidades organolépticas.

Sal común

La sal de mesa común antes de comercializarla se refina y se añaden antiaglomerantes. Esta sal proviene de un proceso de evaporación de agua de mar o manantial.

Sal yodada

La sal yodada es sal de mesa a la que se agrega yodo en forma de yodato de sodio. Esta sal suele recomendarse para prevenir afecciones de la tiroides, especialmente en lugares pobres en yodo por su consumo reducido de productos como mariscos y pescado o en personas vegetarianas y veganas.

Es la más utilizada en nuestras cocinas, económica y se disuelve con facilidad y algunos perciben un ligero sabor metálico.

Sal rosa del Himalaya

La sal rosa del Himalaya es un tipo de sal no refinada que se obtiene en minas de sal habitualmente de Pakistán, contiene un 98-99% de cloruro de sodio con cantidades variables de minerales como el calcio, hierro, zinc y magnesio.

Otras sales

Sal gruesa con mayor concentración de cloruro sódico ideal para marinar o hacer pescados a la sal.

Otra sal muy común es la sal Maldón procedente del estuario del río Blackwater (Inglaterra) que se estrae y procesa a mano pero se comercializan muchas más como Flor de sal o “caviar de las sales” mallorquina que es una de las más apreciadas del mundo ya que, se recoge con rastrillos de madera de las salinas, Sal Negra o Kala Namak de Nepal, Sal persa azúl de Irán, Sal celta o gris de Francia, Sal Hawaiana de origen volcánico de la Isla del pacífico, Sal Kosher (adecuada para prepararaciones según método judío), entre otras.

¿Qué tipo de sal escojo?

En la actualidad se promociona mucho la sal rosa del Himalaya como la opción más saludable, entre sus beneficios se menciona la regulación de presión arterial, mejora de retención de líquidos, equilibrio de pH, entre otros. Estos beneficios vienen de los oligoelementos agregados en su composición, sin embargo, no se ha logrado demostrar que las cantidades de oligoelementos consumidas realmente tengan ventajas sobre la sal común. “A pesar de que la sal rosa contiene nutrientes, se necesitarían más de 30 g por día (aproximadamente 6 cucharaditas) para hacer una contribución significativa a la ingesta de nutrientes, un nivel que proporcionaría un exceso de sodio y posibles efectos nocivos.” (1)

La deficiencia de yodo está relacionada con la disfunción tiroidea, particularmente en mujeres embarazadas.
En un estudio realizado en España se encontró que de 247 mujeres gestantes un 56,7% usaba sal yodada, el 46,7% consumía ≥2 raciones de lácteos al día y el 88,1% tomaba suplementos de yodo

La implementación de sal yodada ha resultado en una disminución de la prevalencia del bocio e hipotiroidismo neonatal, un mejor desarrollo de la función cognitiva en la infancia y una reducción en la incidencia de formas más agresivas de cáncer de tiroides.

Que cantidad de sal debo consumir cada día?

Por esto lo importante no es el tipo de sal sino la cantidad ya que los 3 tipos contienen sodio. La recomendación de sal diaria según la OMS son 5 gramos (una cucharadita) si nos mantenemos en esta cantidad, la población normal podrá aprovechar los beneficios de este producto y evitar las posibles consecuencias por su abuso. La American Heart Association (AHA) recomienda una menor cantidad de sal diaria (3,75 g) por el alto consumo de alimentos procesados en la dieta americana.

Consecuencias de abusar de la sal

Algunos estudios muestran la asociación entre exceso de sodio en la dieta y desarrollo de cáncer colorrectal y gástrico, las conclusiones de los estudios indican que si la fuente de sodio es la sal de mesa, entonces el efecto en la salud será significativamente menor que si proviene de alimentos procesados. (2)

El exceso de yodo en la dieta también podría traer consecuencias, se han reportado casos de disfunción tiroidea por sobrepasar las recomendaciones de yodo diarias. 

En cuanto a patologías como hipertensión arterial, problemas cardíacos o patologías renales, la recomendación de sal es menor ya que su abuso podría empeorar el cuadro. En el caso de tener hipotiroidismo por déficit de yodo, la sal más recomendada es la yodada, así nos aseguramos de tener una fuente más de yodo en la dieta.

NOTA IMPORTANTE: Si no existe patología como las citadas que contraindique el consumo de sal no debemos restringirla de nuestra alimentación porque es necesaria para mantener el balance hidroelectrolítco (equilibrio entre sodio y potasio) de nuestras células, mantenemos correctamente hidratados y alcanzar los requerimientos de yodo de la población. Además, el 70-80% de la sal que consumimos en la dieta la aportan los alimentos procesados como embutidos, fiambres, snacks, refrescos, salsas (sobre todo la de soja) y fast food que es lo que realmente debemos reducir.

REFERENCIAS:

  1. Fayet-Moore F, Wibisono C, Carr P, Duve E, Petocz P, Lancaster G, McMillan J, Marshall S, Blumfield M. An Analysis of the Mineral Composition of Pink Salt Available in Australia. Foods. 2020 Oct 19;9(10):1490. doi: 10.3390/foods9101490. PMID: 33086585; PMCID: PMC7603209.
  2. Morais, S., Costa, A., Albuquerque, G., Araújo, N., Pelucchi, C., Rabkin, C. S., Liao, L. M., Sinha, R., Zhang, Z. F., Hu, J., Johnson, K. C., Palli, D., Ferraroni, M., Bonzi, R., Yu, G. P., López-Carrillo, L., Malekzadeh, R., Tsugane, S., Hidaka, A., Hamada, G. S., … Lunet, N. (2022). Salt intake and gastric cancer: a pooled analysis within the Stomach cancer Pooling (StoP) Project. Cancer causes & control : CCC33(5), 779–791. https://doi.org/10.1007/s10552-022-01565-y
  3. García S. Sal Yodada, Marina o normal de Mesa, ¿Cuál es mejor? [Internet]. Nutriendo – Academia Española de Nutrición y Dietética; 2023 [citado 2023 Jun 27]. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/saber-comprar/sal-yodada-mejor/
  4. Sal del Himalaya. Descubre Sus Beneficios [Internet]. [Citado 2023 Jun 27]. Disponible en: https://beaire.com/es/aire-magazine/sal-del-himalaya-beneficios
  5. Parker L. Hallan Microplásticos en el 90 Por Ciento de la Sal de Mesa [Internet]. 2018 [citado 2023 Jun 29]. Disponible en: https://www.nationalgeographic.es/medio-ambiente/2018/10/hallan-microplasticos-en-el-90-por-ciento-de-la-sal-de-mesa
  6. Teti C, Panciroli M, Nazzari E, Pesce G, Mariotti S, Olivieri A, Bagnasco M. Iodoprophylaxis and thyroid autoimmunity: an update. Immunol Res. 2021 Apr;69(2):129-138. doi: 10.1007/s12026-021-09192-6. Epub 2021 Apr 29. PMID: 33914231; PMCID: PMC8106604.
  7. González-Martínez, S., Martínez-Morillo, E., Avello-Llano, N., Escudero-Gomis, A. I., Delgado-Álvarez, E., & Menéndez-Torre, E. L. (2023). Iodine status in pregnant women in northern Spain. Effect of iodised salt and iodine supplements on thyroid function. Endocrinologia, diabetes y nutricion70(3), 162–170. https://doi.org/10.1016/j.endien.2023.02.006

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