Prueba a hacer esta receta de batido recuperador de proteínas que es ideal y en la que todos los ingredientes nos ayuden
a hidratarnos, reparar tejidos y a rellenar depósitos de energía. Esto son lo que Asker Jeukendrup, llama las 3 erres de la recuperación son: rehidratar, rellenar los depósitos de glucógeno y reconstruir el músculo perdido.

¿Cuál es la composición ideal de un batido recuperador de proteínas?

Por lo tanto, debe contener carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno (que es la
forma en la que los mamíferos acumulamos carbohidratos) y también proteína para que nos
ayude a reparar todo el daño muscular ocasionado durante el ejercicio físico. Además debe contener frutas para recargar minerales como el potasio y antioxidantes como la vit C y un agua, lácteo como leche o bebida vegetal para hidratar.
Hacer un batido es muy sencillo.

¿Cuál es el mejor momento para tomar un batido recuperador de proteínas?

Es habitual que los deportistas tras la práctica deportiva no tengan apetito, por lo que, una opción líquida es ideal. En general, puedes reponer los nutrientes desgastados durante las 4 horas horas posteriores al entrenamiento. pero lo que nos dicen los estudios es que para optimizarlo lo ideal es que lo hagas justo al llegar del entrenamiento o
competición y tomarlo durante la 1ª hora siguiente donde se produce lo que llamamos «ventana anabólica» si es que no vas a hacer una comida completa. De esta manera aprovecharás al máximo sus beneficios, pues si transcurre mucho tiempo desde que entrenaste sin reponer estos nutrientes puedes conseguir el efecto contrario y utilizar las proteínas musculares para obtener glucosa, por lo que, se produciría catabolismo proteico o pérdida de masa muscular.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte en Nutrición aconseja 1,2 gr de Carbohidratos por kg de peso a la hora , pero si consumimos alimentos proteicos en esta toma esta dosis no es necesaria porque las proteínas hacen un efecto sinérgico con los carbohidratos ayudando a sintetizar glucógeno.

¿Qué ingredientes necesitamos para la base de nuestro batido proteico?

Para hacer este batido de recuperación, vamos a usar los siguientes ingredientes:
Proteínas:
– Leche (el suero de leche es rico en proteínas de fácil asimilación) o bebida vegetal, por ejemplo, de avena, que por su alto contenido en agua nos ayudan con la rehidratación.
–Como proteína adicional podemos usar:
–Maca, 1-2 yogures o 1 vaso de queso fresco batido o 125 gr de requesón

De especias podemos usar:

–cúrcuma, que es antiinflamatoria, y ayuda a retrasar la aparición del dolor muscular tardío (agujetas) , puedes consultar sus beneficios pulsando aquí y dosificación (aquí).
-y para activar su absorción, usaremos la pimienta y un poquito de aceite.

Añadiremos también cacao y, de frutas y verduras, vamos a usar zanahorias y naranjas.
Vamos a usar la naranja para darle sabor y porque es un fruta muy acuosa y ayuda en la
hidratación, además de una excelente fuente de vitamina C (antioxidante).

También vamos a usar las zanahorias, un ingrediente que es dulzón, pero no tiene tanta
fructosa como la fruta si eres intolerante

Luego vamos a rellenar los depósitos de glucógeno con un cereal, además de los carbohidratos que aportan
la leche o bebida vegetal podemos añadir:

-1-2 cucharadas de avena en copo o molida
-3 cucharadas de cereales sin gluten