Qué es la paleodieta

La Paleodieta intenta replicar lo que se supone que los humanos comieron en el período paleolítico o Edad de Piedra hace más de 2 millones de años y que terminó hace unos 12,000 años. 

En la práctica, se traduce en comer carnes alimentadas con pasto, pescado y mariscos, frutas y verduras frescas, huevos, nueces y semillas, y aceites de nueces, semillas, aceitunas, aguacate y coco. También se evitan todos los cereales, legumbres, productos lácteos, patatas, “aceites vegetales refinados”, alimentos procesados, azúcar, edulcorantes comerciales, el café, el alcohol y la sal (1) (2).

Los defensores de Paleo afirman que debido a que nuestra genética y anatomía han cambiado muy poco desde la Edad de Piedra, debemos comer alimentos disponibles durante ese tiempo para promover la buena salud. La popularidad de la dieta Paleo, que alcanzó su punto máximo en 2014, hizo un llamamiento al creciente deseo de los consumidores de comer de manera más saludable y saber de dónde provenían sus alimentos (2). Y no son pocos los deportistas de élite que han seguido en algún momento esta estrategia nutricional como Kobe Bryant, Novak Djokovic, el campeón del mundo en ultramaratón Zach Bitter o el campeón de los CrossFit Games Ben Smith.

Romántico pasado de gente “sana” y feliz

Es fácil darse cuenta de que el estilo de vida actual ocasiona serios problemas de salud relacionados con la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles (cáncer, enfermedad cardiovascular, hipertensión, etc.). Aunque los restos óseos evidencian iniciales deficiencias de micronutrientes, esto se debe a que el paso hacia la agricultura fue muy brusco pasando a comer casi en exclusiva granos integrales, lo que se corrigió con la diversificación de la dieta.

Lo cierto, es que la esperanza de vida del Australopithecus era de 30 años por lo que no hay evidencia de que con el tipo de dieta que seguían se pudiera prevenir el cáncer colorrectal, la hipertensión u otras enfermedades metabólicas de haber alcanzado la esperanza de vida actual. En cambio, de lo que sí hay evidencia es de que sí padecían enfermedades agudas y déficit de micronutrientes.

Un poco de antropología

El antropólogo Owen Lovejoy, famoso por reconstruir el esqueleto fósil “Lucy”, publicó que no hay evidencia de que estos homínidos tuvieran una dieta muy especializada en algún grupo concreto de nutrientes, más bien parece que al vivir en una amplia gama de entornos su dieta era también amplia y oportunista.

La mayoría de las frutas y verduras que conocemos hoy día no estaban realmente disponibles para nuestros antepasados paleolíticos, además, los alimentos que comemos hoy han sido seleccionados por sus propiedades deseables y diferirían de lo que comían nuestros antepasados.

Por otro lado, y aunque pensamos que el hombre primitivo estaba acostumbrado a una ingesta baja en sodio, al menos, tierra adentro y en elevaciones más altas, los seres humanos descubrieron manantiales, afloramientos y cuevas de sal muy temprano y fueron explotados o minados durante milenios.

En qué se basan los adeptos de la Paleodieta

Posible mejora metabólica

En un pequeño número de estudios en no deportistas, a corto plazo y con escasa muestra de participantes (por lo que es necesaria más investigación) se ha observado una reducción de los niveles de glucosa (en diabéticos tipo 2), tensión arterial, pérdida de peso y reducción de la circunferencia de la cintura (en personas con síndrome metabólico). Esto puede ser debido a que se evitan los alimentos procesados, el azúcar y la sal y recomiendan el consumo ilimitado de frutas y verduras. Esta recomendación no difiere de las recomendaciones actuales y que ya se cumplen en otros patrones dietéticos como el mediterráneo o el vegetariano (3).

¿Recuperación post entreno o “licencia para comer mucha carne”?

Es cierto que las carnes rojas magras, proporcionan aminoácidos esenciales conocidos como aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) necesarios para la síntesis muscular y reparación de tejidos. Pero, estos BCAAs también se pueden conseguir de otras fuentes como, por ejemplo, lo lácteos (presentes en el suero de leche de vaca) o incluso en dietas vegetarianas, ya que, las legumbres (soja, garbanzos, etc.) también son fuente de estos aminoácidos. Además, la población ingiere un exceso de proteínas de forma habitual, por lo que, recomendar el consumo ilimitado no es lo más recomendable.

Por su parte, el consumo de frutas y verduras convierte a la paleo dieta, igual que lo son otras dietas con demostrada evidencia científica como la vegetariana o la mediterránea, en fuente de minerales con los que reponer la pérdida de oligoelementos perdidos a través del sudor.

Fomentar el consumo de pescado y limitar el consumo de aceite de semillas regula el equilibrio omega-3/omega-6, considerado en la prevención de la enfermedad cardiovascular (1).

¿Puede la Dieta Paleo ocasionar problemas de salud?

• Algunos se quejan de que es un patrón dietético difícil de mantener de forma prolongada en el tiempo, ya que, resulta complicada la planificación y es de escasa palatabilidad, por lo que, crea baja adherencia a la misma. Otros le encuentran la pega de que puede llegar a ser un 10% más cara al excluir alimentos procesados (3).
• Lo cierto, es que a largo plazo la Paleodieta puede producir déficit de nutrientes como vitaminas B y D, y de calcio, ya que, al eliminar los lácteos se puede llegar a ingerir hasta un 50% menos del recomendado, aumentando el riesgo de osteoporosis (3) (2). Aunque hay algunos alimentos ricos en calcio no lácteos que el cuerpo absorbe bien, como la col y las hojas de nabo o las sardinas y el salmón enlatados con espinas, se tendría que comer cinco o más porciones de estas verduras y espinas de pescado diariamente para satisfacer las necesidades recomendadas de calcio. 
• Por otro lado, hay que tener en cuenta la presencia de antinutrientes en los alimentos como la espinaca y otras verduras que se promocionan como ricas en calcio y que, contienen oxalatos y fitatos que se unen al calcio impidiendo su absorción. Un pequeño estudio de intervención a corto plazo de participantes sanos mostró una disminución del 53% desde el inicio en la ingesta de calcio tras seguir una dieta Paleo durante tres semanas. 
• Demasiada proteína y escasos CH pueden ocasionar un estado de cetosis que a corto plazo puede derivar en una hipoglucemia, molestias gástricas y estreñimiento (4). Además, un alto consumo de carne roja incrementa el riesgo de muerte, diabetes y enfermedad cardiovascular (2) (5). De hecho, la Organización mundial de la Salud (OMS) ya en el año 2005 estimó que “las dietas ricas en carnes rojas podrían ser responsables de 50.000 muertes por cáncer al año en todo el mundo”.
• Existe la creencia de que la carne de pasto contiene mayor contenido en omega 3 (ALA) que la de los animales criados en confinamiento en las granjas y esto hace que se ingiera un exceso de grasa no recomendable, además, la cantidad es insuficiente como para considerarla una fuente de omega-3 (1) (2).
• Es muy difícil consumir una dieta completa excluyendo los granos integrales y legumbres con la consecuencia de un escaso aporte de fibra que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedad cardíaca.
• Los edulcorantes mal llamados “naturales” como néctar de agave, el azúcar de dátiles, la miel o el jarabe de arce contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías y afectan al cuerpo de manera similar a la sacarosa (azúcar de mesa). En concreto, la miel tiene un índice glucémico más alto que el azúcar de mesa, por lo que incluso podría ser peor para la regulación del peso corporal y el riesgo de diabetes.
• Paradójicamente, la Paleodieta no establece límites de calorías, por lo que, puede favorecer el sobrepeso.
• También se da la creencia de que eliminar el gluten de la dieta puede disminuir los problemas gastrointestinales en deportistas de resistencia y ultrarresistencia, pero lo cierto, es que en ausencia de una intolerancia o sensibilidad contrastada no se refieren beneficios adicionales tras su retirada. Pudiendo, en cambio, ocasionar déficit de micronutrienes derivados de la retirada de los grupos de alimentos que lo contienen (trigo, cebada, centeno y derivados). En cambio, otras estrategias como moderar/evitar la ingesta de proteína, fibra, grasa y fructosa y bebidas con hidratos de carbono que superan los 500 mOsm/L, así como, elegir técnicas de cocinado como el vapor o la cocción antes de la práctica de ejercicio y prevenir un estado de deshidratación puede disminuirlo (6).

Por qué la Paleodieta no está recomendada en el Crossfit y el Triatlón

Si bien las competiciones de media y larga distancia se han visto afectadas por la actual situación de la Covid-19 y han sido aplazadas como el Santander Triatlón Madrid o el Ironman de Kona para el próximo año, la mayoría de los atletas ya aprovechan las medidas de relajación y se incorporan paulatinamente a sus entrenamientos. 

Y no son pocos los maratonianos y triatletas que llevan a cabo un entrenamiento concurrente en el que se alternan fuerza y resistencia con el fin de mejorar el rendimiento deportivo como, por ejemplo, con el Crossfit.

En concreto, el Crossfit es un programa de acondicionamiento y fuerza en la zona central del tronco basado en el movimiento funcional de alta intensidad y constante variación en el que predomina la vía de los fosfágenos para los entrenamientos de fuerza y la vía glucolítica para la parte de entrenamiento más metabólico y de una duración entre 10 y 30 minutos por lo general. 

Cabe destacar, que uno de los principales factores limitantes del rendimiento en los WODs (Workout of the day) es la aparición de fatiga. Cuando la ingesta de hidratos de carbono es insuficiente, se da una depleción del glucógeno muscular (en esfuerzos de duración entre 10 y 20 minutos se consume en torno a un 34%) contribuyendo considerablemente a la fatiga muscular impactando en la capacidad de producción de fuerza posterior (7).

Para los atletas de fuerza y potencia, el uso de una dieta baja en carbohidratos disminuirá la cantidad de fuerza que puede ejercerse por contracción muscular, lo que puede disminuir el rendimiento. Otros síntomas incluyen cambios en el estado de ánimo, estreñimiento, dolor de cabeza y deshidratación (7).

Cuando hablamos de deportes de resistencia y ultraresistencia como el Maratón, el Triatlón o el Ironman el riesgo de una baja carga en carbohidratos hace que no sea una dieta efectiva, ya que, evitaría la restitución adecuada de las reservas de glucógeno muscular y hepático, lo que impediría un rendimiento óptimo, causaría una falta de energía en el atleta y no optimizaría la síntesis de proteínas en respuesta al entrenamiento. 

De hecho, el Dr. Loren Cordain autor del libro The Paleo Diet® se contradice a sí mismo cuando recomienda saltarse su propia dieta y hacer modificaciones antes, durante y después del ejercicio para recuperarse rápidamente. Estas modificaciones son ingerir CH de moderado índice glucémico (IG) antes del entrenamiento, CH de alto IG y bebidas deportivas durante el mismo, y una bebida con CH y proteínas al finalizar; además de saltarse su propia prohibición de comer pan, pasta y arroz para favorecer la recuperación (8) (9).

Estas son las recomendaciones de las principales Sociedades Científicas sobre la disponibilidad de carbohidratos 

Tanto el The Institute of Medicine (Guidelines 2005), la American Dietetic Association (ADA) y el American College of Sports Medicin (ACSM) recomiendan que los atletas de fuerza y potencia ingieran diariamente de 5-10 g/kg de peso de Ch (10).

Para maximizar el reabastecimiento de glucógeno en preparación para una carrera o para maximizar la recuperación después de una intensa sesión de entrenamiento, los atletas de resistencia deben consumir aproximadamente 7-10 g/kg/día (7).

Pero ¿Entrenan los atletas de hoy como en el Paleolítico?

Hasta qué punto tiene sentido comer como en el Paleolítico si los atletas no entrenan como en el Paleolítico.

Parece que los homínidos se movían para comer, mientras que los atletas modernos comen para moverse. Veamos una comparativa:

Adapatado de Boullosa, Abreu, Varela-Sanz y Mújika (2003) (3).

Conclusión

Los estudios sobre la Paleodieta disponibles son a corto plazo y en un pequeño número de participantes, por lo que, no hay suficiente investigación sobre su impacto potencial en el tiempo.

Referencias

1. J G, R D. Health and Nutrition Letter. [Online].; 2015 [cited 2019-12-23. Available from: https://www.nutritionletter.tufts.edu/issues/11_7/special-reports/Should-You-Eat-Like-a-Caveman_1752-1.html.
2. Menéndez J, Terrados N. Análisis de la fatiga del Crossfit y sus métodos de recuperación. Deporte, Salud y entrenamiento. 2018 Febrero.
3. Boullosa D, Abreu L, Varela-Sanz A, Mújika Íñigo. Do Olympic Athletes Train as in the Paleolithic Era? Sports Medicine. 2013 agosto 20; 43(10): p. 909-17.
4. Mahan , Krause , Kathleen L. In Process KF&tNC, editor. Dietoterapia (Spanish Edition). 14th ed. Barcelona: Elsevier; 2017.
5. source Tn. Harvard T.H Chan. School of Public Health. [Online].; 2019 [cited 2019-12-27. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/paleo-diet/.
6. Sauló A. Estructuración de la dieta del deportista PID_00252108 , editor. Barcelona: FUOC ; 2019.
7. Kerksick C, Kulovitz M. Requirements of Energy, Carbohydrates, Proteins and Fats for Athletes. In Nutrition and Enhanced Sports Performance. Alburquerque: Elsevier Inc; 2014. p. 355-366.
8. Recade H. TFG. VAlidez de la dieta paleolítica y su efectividad en el rendimiento en el crosfitt. 2015. Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF). Universidad Politécnica de Madrid.
9. Cordain L, Friel J. Paleo Diet for Athletes: The Ancient Nutritional Formula for Peak Athletic Performance. 1st ed. Pennsilvanya: Rodale Inc; 2012.
10. Jäger , kerksick C, Bill I, Cribb P, SD W, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14: p. 1-26.