¿Qué comer cuando estoy con la menstruación?

MENSTRUACION DOLOROSA E INFLAMACIÓN: RECOMENDACIONES DE ALIMENTOS, INTERACCIONES CON MEDICAMENTOS.

La dismenorrea es el dolor pélvico que conocemos como calambres menstruales. En algunos casos suele ser tratado con antiinflamatorios no esteroideos, tratamiento hormonal u otros medicamentos sintéticos para aliviar el malestar. Estudios han encontrado que ciertos nutrientes que ingerimos en la dieta podrían funcionar para disminuir el dolor.

Vitamina E:

Suprime enzimas (fosfolipasa A2 y COX) que actúan en la producción de prostaglandinas (promueve contracción del útero provocando dolor), y promueve liberación de prostaciclinas (previene agregación plaquetaria) provocando vasodilatación y relajación muscular.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA E:

  • Aceite de girasol, maíz y soja
  • Almendras, avellanas, cacahuete
  • Semillas de girasol
  • Espinaca y brócoli
  • Cereales fortificados de desayuno

RECOMENDACIONES EN ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADAS: 15 mg/día

Vitamina B1:

Su suplementación puede revertir síntomas comunes de la deficiencia de esta vitamina: calambres musculares, fatiga, baja tolerancia al dolor.

Omega 3:

La dismenorrea (calambres y dolor menstrual) se asocia con dietas altas en omega 6 y bajas en omega 3. La incorporación de omega 3 en la membrana de los fosfolípidos conduce a una menor producción de prostaglandinas y leucotrienos. Efectos adversos: náuseas y exacerbación del acné. Además el omega 3 es un antiinflamatorio natural por lo tanto tiene la capacidad de disminuir la hinchazón provocada por la menstruación.

omega 3

ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3:

  • Aceite de oliva, romero seco
  • Altramuces
  • Nueces, pecanas y semillas de sésamo
  • Caballa, boquerón, anchoa, sardinas, salmó, bonito, atún
  • Cangrejo y nécoras

Cambios en el estilo de vida:

El ácido araquidónico (pollo, ternera, yema del huevo, cerdo y pescado) es un precursor de la producción de prostaglandinas sin embargo, no se recomienda dejar de consumir alimentos como el pollo, huevo y pescado por lo que una mejor alternativa es buscar alimentos que disminuyan los niveles de ácido araquidónico, por ejemplo: dieta baja en grasas saturadas, ingesta de legumbres, semillas, frutas y vegetales. Esto generará una disminución en los síntomas de dismenorrea.

  • Se ha encontrado un beneficio general del ejercicio en mujeres menores de 25 años que hacen ejercicio al menos 45-60 minutos, 3 veces por semana.
  • Combinar una dieta saludable con ejercicio, dejar de fumar y una disminución en el consumo de alcohol alivia los síntomas de dismenorrea y minimiza sus molestias e inconvenientes.

Calcio y magnesio:

estudio muestra que la combinación de calcio y magnesio de la dieta mostró una disminución significativa del dolor pélvico por menstruación. El magnesio ha demostrado tener un efecto antinociceptivo (alteración aspectos sensoriales de la intensidad del dolor)

ALIMENTOS RICOS EN CALCIO:

  • Quesos, yogur, leche
  • Almendras, avellanas, pistacho, nueces, dátiles
  • Garbanzos, judías blancas, habas secas, lentejas
  • Sardinas, bacalao, berberechos, almejas
  • Acelga, cardo, espinaca, puerro, alcachofa, coles, repollo, judías verdes
  • Huevo
frutos secos

ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO:

  • Plátano, albaricoques, aguacate
  • Almendras y anacardos
  • Legumbres
  • Semillas
  • Productos de soja
  • Arroz integral
  • Leche

ALIMENTOS RICOS EN ZINC:

  • Cerdo, ternera, pescado, pollo
  • Frutos secos
  • Legumbres
  • Cereales integrales
  • En frutas y verduras poco disponible
  • Zinc: suplementación de 50 mg al día por los primeros 3 días del ciclo mostró una disminución de síntomas de dismenorrea a partir del segundo mes de consumo.

CÚRCUMA, JENGIBRE, FRUTOS ROJOS Y PIÑA:

Tienen capacidad antiinflamatoria por inhibición de enzimas que participan en la función de la prostaglandina.


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