¿Qué son los probióticos?
Los probióticos son microorganismos vivos (por lo general bacterias) que están de forma natural en varios alimentos fermentados y también los hay disponibles como suplementos dietéticos.
Cuando los ingerimos permanecen activos en el intestino y alteran la microbiota intestinal (conjuntos de bacterias que colonizan el intestino), tienen la capacidad de tener efectos beneficiosos en el organismo si son ingeridos en cantidades suficientes.
¿Qué papel juegan los probióticos en la menopausia?
(para más información sobre alimentación para paliar los síntomas de la menopausia abre este enlace)
Un estudio (lo puedes leer aquí) sugiere que la composición de la microbiota podría desempeñar un papel fundamental en el inicio o progresión de algunas afecciones clínicas relacionadas con la menopausia (osteoporosis, obesidad, enfermedad cardiovascular, estados bajos de ánimo y control de la depresión).
Mecanismos:
- Controla la osteoporosis mediante una mejora de la función de la barrera intestinal
- Modula las respuestas inmunitarias regulando: la osteoporosis, disminución probabilidad enfermedad cardiovascular, mejor resistencia insulina.
- Sintetiza sustancias activas con capacidad de regular el balance hormonal.
- Participa en la producción de neurotransmisores, sustancias necesarias para control del estado de ánimo y labilidad emocional protegiendo contra la depresión.
Cepas de probióticos con funciones específicas:
Lactobacillus helveticus: aumenta calcio del suero de la sangre, por lo tanto, participa en la salud ósea.
- Se puede encontrar en quesos, kéfir, ciertos yogures y como suplemento
Lactobacillus plantarum: incrementan la densidad mineral ósea. Previene osteoporosis.
- Queso, encurtidos y vino
Lactobacillus casei shirota: disminuye la probabilidad de padecer cáncer de mama.
- Vegetales y leches fermentadas
Se ha visto que una relación elevada de Bacteroidetes/Firmicutes (más bacteroidetes que firmicutes) está asociada a un aumento de peso.
Bifidobacterium (presente en todos los alimentos fermentados) y lactobacillus: mejora significativa de la función endotelial (regulación de la circulación sanguínea), presión arterial sistólica y marcadores de inflamación, grasa visceral, y resistencia a la insulina.
Alimentos probióticos:
- Yogur
- Queso fresco
- Kéfir
- Chucrut
- Encurtidos
- Kimchi
- Miso
- Tempeh
- Kombucha
¿Qué son los prebióticos y donde los encuentro?
Los prebióticos son nutrientes para la microbiota humana. A diferencia de los probióticos, estos no son microorganismos sino el alimento de los microorganismos para promover un equilibrio en la microbiota intestinal.
Fuentes dietéticas:
- Cereales integrales (no son los cereales de desayuno sino los integrales de trigo avena, cebada.)
- Hortalizas de hoja verde, cebolla, ajo, soja y alcachofas
- Frutas con piel
- Frutos secos
- Alimdón resistente: platano macho, patata, boniato, yuca, avena y legumbres.
*también están disponibles como suplementos dietéticos
Beneficios
- Refuerzan el sistema inmune
- Estimulan enzimas digestivas
- Regulan el tránsito intestinal
- Facilitar la absorción de algunos minerales
Referencias:
Barrea, L., Verde, L., Auriemma, R. S., Vetrani, C., Cataldi, M., Frias-Toral, E., Pugliese, G., Camajani, E., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2023). Probiotics and Prebiotics: Any Role in Menopause-Related Diseases?. Current nutrition reports, 12(1), 83–97. https://doi.org/10.1007/s13668-023-00462-3
Probióticos y prebióticos: lo que debes saber [Internet]. Mayo Clinic. 2022 [Citado 2023 Jul 21]. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065
