Tomar leche en la edad adulta, ¿es realmente necesario?

Hace unas semanas, CuídatePlus se puso en contacto con Clínica Diet para preguntarnos sobre la relación de la leche y los adultos. Nos pareció un tema de los más interesante pues, en alguna ocasión, nos habéis preguntado en consulta si se debe mantener la leche en las dietas.

A continuación os respondemos a una serie de preguntas que nos plantearon y, si os resulta de interés, también podéis visitar el artículo en CuidatePlus pinchando AQUÍ.

¿Los adultos necesitan la leche o solo es recomendable tomarla durante la infancia? 

La leche es un alimento muy completo a nivel nutricional. Presenta niveles muy balanceados de sus principales componentes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) por lo que su consumo, si no hay contraindicación, es recomendable a lo largo de toda la vida.

Lo que se necesitan no son los alimentos concretos si no nutrientes que son vehiculizados por los distintos alimentos. En el caso de la leche, nos aporta nutrientes esenciales que son los que necesitamos obtener a través de los alimentos, ya que, el organismo no es capaz de sintetizarlo por sí mismo. Estos nutrientes se necesitan a lo largo de toda la vida, por lo que, si nos gusta la leche, y aunque no es imprescindible, sí es una excelente opción como parte de nuestra dieta habitual. 

¿Su consumo puede presentar contraindicaciones en esta edad? 

No hay contraindicación de consumir leche a una edad concreta, salvo en personas alérgicas a la proteína de leche de vaca.

Lo que puede desarrollarse es una malabsorción y/o una intolerancia a la lactosa, el azúcar que contiene la leche. La lactosa (es un disacárido constituido por galactosa y glucosa) necesita de una encima, la lactasa (corta la unión entre galactosa y glucosa) para absorberse y aquellos individuos que presentan bajos niveles de lactasa (hipolactasia) o carencia de lactasa (alactasia) tienen baja o ninguna actividad del encima que conlleva una malabsorción o maldigesgestión de la lactosa. Cuando esta malabsorción ocasiona síntomas digestivos, es cuando hablamos de intolerancia a la lactosa. 

La actividad de lactasa en el intestino de los mamíferos va descendiendo a lo largo de la vida, por lo que, filogenéticamente, lo natural sería ser intolerante a la lactosa, pero los seres humanos disponemos de un polimorfismo genético que hace que el gen que codifica para esta encima se siga expresando y la actividad continúe, lo que, nos permite digerir la lactosa a lo largo de toda la vida. Aunque esto no siempre es así, y algunos individuos dejan de expresar el gen progresivamente disminuyendo notablemente en la edad adulta.

Mientras en Europa del norte tan solo un 5% de la población presenta esta intolerancia, en España se estima que afecta entre un 20-30 % llegando a afectar a 75-80 % de afroamericanos y 95 % de asiáticos. En estos casos podríamos optar por consumir leche sin lactosa, pero hay que saber que la lactosa facilita la absorción intestinal del calcio, y la vitamina D, también presente en este alimento, es necesaria para su absorción intestinal por transporte activo.

¿Es verdad que beber leche puede conllevar a un mayor riesgo de cáncer de mama o de otros tipos de tumores?

El cáncer es un proceso complejo y los estudios científicos hasta la fecha sobre el consumo de leche y el riesgo de cáncer de mama no han mostrado evidencia que ratifique esta afirmación.

Existe la teoría de que a partir de la menopausia el consumo de leche podría aumentar el riesgo de cáncer de mama pero el contenido de estrógenos de la leche es bajo y su actividad estrogénica poco significativa, por lo que, harían falta más estudios. La American Institute for Cancer Research (AICR) no ha emitido recomendaciones en este sentido como sí lo ha hecho con la recomendación de limitar el consumo de carne roja o mantener un peso saludable. 

Por otro lado, la leche contiene ácido butírico con efecto protector contra el cáncer de colon. 

¿Qué nos aporta la leche?

Como se ha comentado anteriormente, la leche es un alimento muy completo con una proteína de buena calidad y fácil digestión fuente de aminoácidos esenciales. Contiene un perfil de ácidos grasos saludable, hidratos de carbono, cantidades considerables de vitamina D y vitamina B12, yodo, magnesio y agua, por lo que, también contribuye a la hidratación. Sin olvidar que es una extraordinaria fuente de Calcio y que este es completamente biodisponible (se absorbe con facilidad) ya que no presenta otros elementos que interfieran en su absorción como ocurre con los alimentos de origen vegetal ricos en calcio. 

¿Cuánto calcio deberíamos consumir al día? 

Depende de la edad y etapa de la vida en la que nos encontramos. Los requerimientos diarios de calcio desde que nacemos y durante la etapa de crecimiento van en aumento hasta los 19 años (de 400 a 1300 mg). A partir de aquí es diferente entre mujeres y hombres. Para los varones, entre los 20 años y hasta los 59 los requerimientos diarios de Calcio bajan a 1000 mg para incrementarse a 1200 me a partir de los 60 años. En mujeres, estas necesidades aumentadas se adelantan y en la segunda mitad del embarazo o lactantes los requerimientos de este mineral alcanzan los 1300 mg (3-4 raciones de lácteos al día), que se hacen necesarios para cubrir las necesidades de madre e hijo. Si durante esta etapa no cubriéramos las necesidades de calcio con la alimentación el organismo de la madre lo obtendría retirándolo de sus huesos. La última etapa es la perimenopausia (alrededor de los 50 años), donde el riesgo de desmineralización ósea es mayor y necesitamos ingerir 1200 mg diarios (esto serían de 2-4 raciones de lácteos al día). 

Leche entera, semi o desnatada, ¿cuál es más saludable? 

¡La leche entera sin duda! Los lácteos enteros tienen mala fama, pero lo cierto es que la cantidad de grasa de la leche entera es de un 3,5% aproximadamente (leche de vaca) frente al 1,5 % ó 0 % que presentan la leche semi o desnatada respectivamente. Para poder absorber el calcio de es necesaria vitamina D que es una vitamina liposoluble (necesita una grasa para absorberse), por lo que, en los lácteos desnatados el calcio no está igual de biodisponible que en los enteros. Tampoco podemos olvidar el poder saciante que aporta esa pequeña cantidad de grasa. 

¿Son más sanas las leches vegetales que la de vaca? 

Lo cierto es que, por definición, para ser leche debe proceder de las mamas de un animal y el resto son bebidas vegetales, por lo que estos alimentos no son equiparables en este sentido. Tampoco hay evidencia de que estas últimas sean más saludables que la leche de vaca, si no que son una alternativa cuando bien decidimos no consumir leche, cuando tenemos una alergia a la proteína de la leche o bien, no toleramos la lactosa. 

¿Es verdad que el consumo de leche puede aumentar el colesterol o se trata de un mito?

Es un mito, sí. Lo que aumenta el colesterol es el consumo excesivo de grasa saturadas (> 8% kcal). Aunque la leche tiene una pequeña cantidad de grasa saturada, no todas las grasas saturadas se comportan igual en nuestro organismo y la grasa de la leche de vaca contiene entre otros, acido butírico (con efectos antitumorales) y esteárico que se convierte en oleico (monoinsaturado y cardioprotector) y la evidencia científica actual apunta a que la grasa de la leche protege de las enfermedades cardiovasculares, por lo que, las recomendaciones de retirarla cuando se detectan niveles elevados de colesterol no están bien fundadas.

Deberíamos preocuparnos por otras fuentes con un contenido mayor de grasa saturada como alimentos procesados, entre los que se encuentra la bollería, las grasas tropicales y los embutidos, por ejemplo, y no de un alimento como la leche cuya grasa es saludable. 

También está la idea extendida de que la leche presenta un alto contenido calórico, ¿qué hay de cierto en ello? 

Efectivamente, esta falsa creencia también está muy extendida, pero infundada. La evidencia científica actual nos muestra que el consumo habitual de lácteos enteros no sólo no favorece el incremento de peso si no que ayuda al control de peso, a la disminución del índice de masa corporal, al aumento de la lipólisis (disminución de depósitos grasos) y disminución de la lipogénesis (incremento de grasa). La leche contiene un 90 % de agua y tan solo aporta 66 kcal por 100 ml (leche entera). En cambio, las galletas, la bollería, los helados, los snacks, embutidos, la comida rápida, los refrescos y bebidas alcohólicas tienen entre 400-800 kcal por 100 gr con una inadecuada calidad nutricional… ¡en los alimentos ultraprocesados es donde hay que poner el foco!

Es muy habitual encontrarnos en consulta a pacientes que no toman leche, o la toman desnatada creyendo que así perderán peso o no engordarán y no caen en la cuenta de que el consumo de estos otros productos tiene un impacto significativamente mayor en el peso. 

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