Proteína y deporte, ¿cómo se relacionan?
Con el buen tiempo llegan las ganas de hacer deporte… Por ello, os traemos un interesante post en el que os hablamos de las proteínas y su relación con la nutrición deportiva. Responderemos a preguntas como “cuándo debemos ingerir las proteínas” o “cómo deben consumirlas aquellas personas que practiquen poco deporte o ninguno”.
¡Vamos con el post!
Argumentación Alimentos fuente de proteínas
Tras la práctica de ejercicio se produce un desgaste de proteínas que deben ser repuestas, puesto que, en ausencia de alimentación el balance de proteínas musculares sería negativo, lo que conlleva un catabolismo proteico (disminución de la masa muscular).
Sabemos que el músculo esquelético es sensible a los efectos de las proteínas y los aminoácidos hasta 24 h después de completar un ejercicio de resistencia. Pero ¿cuáles de las distintas fuentes de proteínas son más adecuadas?
El cuerpo utiliza un total de 20 aminoácidos para sintetizar proteínas, que comprenden 9 aminoácidos esenciales (EAA) y 11 aminoácidos no esenciales (NEAA), estos EAA no se pueden sintetizar en el cuerpo y, por lo tanto, deben consumirse en la dieta. Los EAA parecen ser los únicos responsables del aumento de síntesis de proteína muscular (MPS) con dosis que oscilan entre 6 y 15 g y todos ejercen efectos estimulantes.
Una dosis de proteína de 20 a 40 g de proteína que contenga (dependerá del peso corporal) 10 a 12 g de EAA y 1-3 g de leucina estimula la MPS, lo que puede ayudar a promover un balance positivo de nitrógeno o anabolismo (creación de masa muscular). En concreto, los EAA son sumamente necesarios para lograr tasas máximas de MPS, lo que hace que las fuentes de proteínas de alta calidad que son ricas en EAA y leucina sean las fuentes de proteínas de elección.
En este sentido, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la Asociación Dietética Americana y los Dietistas de Canadá publicaron recientemente una declaración conjunta afirmando que los deportistas deberían ingerir 1.2–1.7 g de proteína por kg de peso corporal /día.
En el caso de los deportistas que no comen alimentos ricos en aminoácidos esenciales como los veganos y/o los atletas que desean ganar masa muscular deben consumir más proteínas diariamente (2.0 g de proteína/kg/día) para garantizar que se ingieren suficientes aminoácidos esenciales.
¿Cómo y cuándo ingerir las proteínas para favorecer la síntesis de proteína muscular?
Lo ideal es llevar a cabo una recuperación a corto plazo (<8 h) que incluya proteínas y aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs).
El factor nutricional más importante para mejorar el MPS posterior al ejercicio es la ingesta de proteína dietética y distintos estudios han demostrado que una dosis de 20 g (aproximadamente 0.25/g/kg) de proteína de alta calidad (huevo o suero de leche) es suficiente para maximizar el MPS después del ejercicio de resistencia.
Aunque algunos estudios han sugerido que la ingesta de aminoácidos antes del ejercicio en combinación con carbohidratos pueden alcanzar tasas máximas de MPS, parece que, el consumo de proteínas y aminoácidos durante este tiempo no están claramente documentado para aumentar el rendimiento del ejercicio.
Por otro lado, la ingesta de carbohidratos junto con proteínas o EAA durante el ejercicio de resistencia puede ayudar a mantener un perfil hormonal anabólico favorable, minimizar el daño muscular, promover aumentos en el área de la sección transversal del músculo y aumentar el tiempo de agotamiento durante carreras y ciclos prolongados.
La administración de proteínas después del ejercicio cuando se combina con una ingesta de carbohidratos por debajo de lo óptimo (<1.2 g / kg / día) puede aumentar la recuperación de glucógeno muscular y puede ayudar a mitigar los cambios en los marcadores de daño muscular.
¿Cómo deben tomarlo los individuos no deportistas?
La ingesta total de proteínas y calorías parece ser el factor más importante cuando se trata de promover adaptaciones positivas al entrenamiento de resistencia, y el momento de la ingesta (inmediatamente antes o inmediatamente después) para aumentar estas adaptaciones en individuos no deportistas parece ser mínimo.
¿Qué papel juegan los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) en la síntesis de proteína muscular?
Se ha observado, que los tres EAA de cadena ramificada (BCAAs), es decir, isoleucina, leucina y valina parecen estimular la traducción de proteínas. Sin embargo, el grado en el que promueven la SPM aún no se ha explorado en su totalidad.
Aunque se ha demostrado que dosis mayores de leucina estimulan de forma independiente los aumentos en la síntesis de proteínas, un consumo equilibrado de EAA promueve los mayores aumentos, por lo que, la priorización de la alimentación de proteínas con niveles adecuados de leucina / BCAA producirá mayores aumentos en el MPS.
Las fuentes de proteínas se evalúan comúnmente según el contenido de aminoácidos, en particular los aminoácidos esenciales (EAA) que proporcionan. La calidad de una proteína depende del contenido de aminoácidos, de grasa, calorías y micronutrientes, y de la presencia de varios péptidos bioactivos.
Existen varios métodos para determinar la calidad de la proteína, como el puntaje químico, el índice de eficiencia proteica, el valor biológico, el puntaje de aminoácidos corregidos por digestión de proteínas (PDCAAS) y, más recientemente, la técnica del indicador de oxidación de aminoácidos (IAAO). Por último, la calidad de la proteína in vivo se define típicamente como cuán efectiva es una proteína para estimular la síntesis de proteína muscular (MPS) y promover la hipertrofia muscular.
En general, las investigaciones han demostrado que los productos que contienen proteínas de origen animal y lácteos contienen el mayor porcentaje de EAA y resultan en una mayor hipertrofia y síntesis de proteínas tras el entrenamiento de resistencia en comparación con un control de proteína vegetariana, que generalmente carece de uno o más EAA.
Cabe destacar, que una serie de investigaciones controladas que abarcan hasta un año de duración utilizando ingestas de proteínas de hasta 2,5 a 3,3 g / kg / día en individuos sanos entrenados en resistencia indican sistemáticamente que un mayor consumo de proteínas no ejerce ningún efecto perjudicial sobre los lípidos o marcadores sanguíneos De la función renal y hepática.
Tablas comparativas
Tabla con un total de 8 alimentos fuente de proteína vegetal o animal (8 en total) indicando la cantidad de proteína que contienen por 100 g de alimento y por un tamaño de ración normal
Tabla comparando el perfil de aminoácidos de un suplemento a base de proteína animal y otro a base de proteína vegetal
Tabla de alimentos que aportan 20g de proteína por cada 100g
Como siempre, os animamos a que conozcáis lo que podemos hacer por vosotros, estaremos encantados de ayudaros en lo que necesitéis. ¡Podéis poneros en contacto con Clínica Diet clickando EN ESTE ENLACE!
También os animamos a seguirnos en nuestro Facebook e Instagram.
