Con la llegada del calor, es habitual que aumente la práctica de ejercicio al aire libre. Esta combinación de actividad física e incremento de temperatura hace que las necesidades de hidratación cambien. En estas condiciones, no solo se pierde más agua, sino también electrolitos esenciales, como el sodio.

En este artículo explicamos cuándo es suficiente con agua y en qué casos puede ser útil recurrir a bebidas para deportistas.

Hidratación y ejercicio: ¿Es necesario algo más que agua?

Para la mayoría de las personas que practican actividad física de forma moderada y durante menos de una hora, el agua es suficiente para mantener un buen estado de hidratación.

Sin embargo, en contextos de mayor exigencia, es recomendable adaptar la estrategia de hidratación a la intensidad y duración del esfuerzo, así como a las condiciones climáticas.

Antes del ejercicio

Una correcta hidratación debe empezar antes de iniciar la actividad física. En personas que realizan entrenamientos largos o intensos, puede ser útil tomar bebidas con electrolitos o sales minerales, que ayudan a:

• Evitar pérdidas excesivas de sodio.
• Mantener adecuados niveles de glucosa y glucógeno muscular.

Este tipo de bebidas no son necesarias en entrenamientos breves o de intensidad baja a moderada.

Durante el ejercicio

Cuando combinamos hidratación, ejercicio y calor, las pérdidas de líquidos se multiplican, y el tipo de bebida a utilizar durante el esfuerzo depende fundamentalmente de la duración:

• Ejercicio de hasta una hora: el agua es suficiente.
• Ejercicio superior a una hora: pueden utilizarse bebidas isotónicas, que aportan electrolitos (como sodio y potasio) y carbohidratos de rápida absorción. Estos componentes contribuyen a mantener el rendimiento y prevenir la deshidratación.

Se recomienda beber pequeños sorbos cada 15-20 minutos.

La temperatura ideal de las bebidas se sitúa entre 15 y 20 ºC, para facilitar la ingesta y evitar molestias digestivas.

Después del ejercicio

Tras finalizar la actividad, es fundamental reponer los líquidos y nutrientes perdidos. En casos de sudoración abundante o ejercicio de larga duración, una bebida isotónica puede ser útil para:

• Restablecer los niveles de hidratación.
• Reponer el glucógeno muscular.
• Recuperar electrolitos, especialmente sodio.

Una práctica útil es pesarse antes y después del ejercicio para estimar la pérdida de líquidos. Se recomienda reponer entre el 125 % y el 150 % del peso perdido en las horas siguientes.

Señales de alerta: cómo detectar una hidratación insuficiente

Existen indicadores que pueden ayudar a detectar una posible deshidratación:

• Color de la orina: una orina muy oscura (similar al tono del pan tostado) puede indicar deshidratación.
• Sensación de sed: cuando aparece, el cuerpo ya ha empezado a deshidratarse. Por ello, no se debe esperar a tener sed para empezar a beber.

Guía rápida de hidratación

Conclusión

Mantener una hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio es fundamental, especialmente en los meses de calor. Aunque el agua cubre las necesidades en la mayoría de las situaciones, en ejercicios prolongados o de alta intensidad puede ser necesario recurrir a soluciones específicas que aporten electrolitos y carbohidratos.

Escuchar al cuerpo, anticiparse a la sed, vigilar el color de la orina y adaptar la hidratación a las condiciones climáticas y al tipo de actividad física son prácticas clave para mantener el rendimiento y prevenir complicaciones asociadas a la deshidratación.

Adoptar hábitos correctos en este sentido contribuye no solo a mejorar el rendimiento deportivo, sino también a proteger la salud a corto y largo plazo.