En la actualidad, enfermedades crónicas como la diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular u obesidad aumentan rápidamente en todo el mundo. Según datos de la OMS en 2014 más de 1900 millones de adultos padecían sobrepeso y 500 millones obesidad. Se calcula que para 2020 uno de cada tres adultos será obeso.
Si recientemente te han hecho una analítica y han determinado que tienes el colesterol elevado, o bien, tienes sobrepeso y te preocupa que esto sea así, aclaremos algunas cuestiones:
- ¿Qué se entiende por exceso de peso?
Obesidad y sobrepeso son una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud, en la que intervienen factores ambientales y genéticos.
Es una consecuencia del desequilibrio energético entre las calorías que consumes y las que gastas, ya sea por una ingesta elevada de alimentos hipercalóriocos ricos en grasas o azúcares, por un escaso gasto energético debido a un estilo de vida sedentario, o por ambas.
- Puede convertirse en un círculo vicioso
El exceso de peso puede dificultar la actividad física diaria, la práctica de ejercicio regular fomentando el sedentarismo que, a su vez, favorece la hipercolesterolemia. Todo ello puede llevarnos a la obesidad, padecer trastornos respiratorios y del sueño que ocasionan bajo rendimiento escolar y laboral, baja autoestima, aislamiento social, discriminación y pérdida de calidad de vida.
La obesidad se acompaña de una serie de alteraciones metabólicas incluido el metabolismo de los lípidos, especialmente cuando la distribución de la grasa se localiza en la zona abdominal, lo que se conoce como obesidad central, androide o tipo manzana. Este patrón de distribución de la grasa corporal se asocia a un mayor nivel de grasa visceral, niveles elevados de colesterol LDL y disminuidos de HDL. A su vez, la pérdida de peso implica una bajada de LDL e incremento de los niveles de HDL por lo que podría estar recomendada.
- ¿Qué consecuencias tiene?
El sobrepeso, paso previo a la obesidad, es un factor de riesgo de desarrollar síndrome X o síndrome metabólico el cual, es un estado en el que se dan al mismo tiempo resistencia a la insulina, hipertensión arterial que, a su vez, se asocian a hipercolesterolemia e hipertrigliceridemia.
1.¿Cómo se comporta el colesterol?
En la hipercolesterolemia el colesterol LDL está presente en más cantidad de la necesaria, éste puede acumularse en nuestras arterias estrechando el flujo sanguíneo y con el tiempo, ocasionar un trombo por lo que se considera un factor de riesgo vascular. En cambio, niveles elevados de HDL ejercen un papel protector.
2. ¿Debo eliminar las grasas de mi dieta?
No debes eliminarlas, sino sustituirlas y consumirlas con moderación. El exceso de grasa no es saludable, pero es el tipo de grasas que consumes lo que realmente debe preocuparte. Las grasas son necesarias pero no todas son iguales ni se comportan de la misma manera en tu organismo y esto depende del grado de saturación.
Son las dietas elevadas en grasas saturadas y trans las que se relacionan con niveles plasmáticos más altos de LDL; y no tanto los alimentos que lo contienen per sé como el huevo.
La clave está en el equilibrio y calidad lipídica de los alimentos que escoges.
3. Es cuestión de calidad
El fisiólogo norteamericano Angel Keis, dedicado a la investigación de los efectos de la dieta sobre la enfermedad cardiovascular ,llevó a cabo el “Estudio de los siete países” http://sevencountriesstudy.com/about-the-study en el que observó cómo los países con un patrón de dieta mediterráneo como Grecia o Japón con un alto consumo de grasas insaturadas provenientes del aceite de oliva y pescado además de abundantes frutas, verduras y granos integrales presentaban menor mortalidad por enfermedad coronaria que en países con un mayor consumo de grasa saturada como en los Estados Unidos o Finlandia. En él se puso de manifiesto la relación entre el consumo de grasa saturada y mayores niveles de colesterol sérico y como, por el contrario, a misma cantidad de grasa en la dieta, la presencia de un mayor porcentaje de ácidos grasos insaturados disminuye el riesgo de padecer obstrucción en las arterias coronarias.
4. ¿Qué alimentos contienen grasas perjudiciales?
Las grasas saturadas están presentes en productos de origen animal como las carnes, embutidos, leche y sus derivados (mantequilla, quesos, nata) y en aceites vegetales de coco y palma que consumimos “”camuflados”” en productos precocinados y bollería industrial.
Sin duda, la repercusión más negativa sobre tus niveles de colesterol es la que ocasiona el consumo de grasas trans, ya que se ha observado que aumenta los niveles de LDL, al mismo tiempo que disminuyen los de HDL.
Podemos encontrar grasas trans de forma natural en pequeñas cantidades en productos derivados de rumiantes como son la carne de vacuno, leche y sus derivados; pero la principal fuente de estos ácidos grasos son los productos industriales que contienen grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Éstas, son grasas vegetales líquidas a temperatura ambiente que han sido saturadas de hidrógeno para hacerlas más estables a los procesos industriales y de cocinado como el horneado y la fritura.
5. ¿Qué alimentos contienen grasas beneficiosas?
Son fuentes de ácidos grasos poliinsaturados, los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 frutos secos y aceites vegetales de soja, maíz o girasol y ácidos grasos monoinsaturados en el aceite de oliva o aguacate.
¿Cómo puedo mantener a raya mis niveles de colesterol y sobrepeso?
Según un informe de expertos independientes publicado de forma conjunta por los organismos de Naciones Unidas OMS y FAO, en su Estrategia mundial sobre Régimen alimentario, Actividad Física y Salud, tu estilo de vida debe basarse en tres pilares fundamentales:
1. Lleva a cabo una alimentación equilibrada
- Disminuyendo el consumo de alimentos muy energéticos ricos en grasas saturadas y azúcar, así como el contenido de sal.
- Incrementando el consumo de frutas y hortalizas a lo largo de todo el día.
- No olvides incluir granos integrales, legumbres y frutos secos puesto que te aportarán la fibra que necesitas.
2. Mantén un peso saludable a lo largo de toda la vida
- Lograr el equilibrio calórico combinando de forma adecuada alimentación y actividad física.
3. Lleva a cabo un estilo de vida activo
La OMS http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/ ha elaborado unas Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud distinguiendo tres grupos de edad:
Niños y jóvenes de 5 a 17 años: para quienes recomienda una actividad física diaria de intensidad vigorosa moderada de, al menos, 60 minutos obteniéndose beneficios aún mayores si supera este tiempo. Las actividades adecuadas para este grupo de edad serían juegos, desplazamientos caminado, práctica de juegos y actividades deportivas, ejercicios programados en familia o escuela.
Además, se podrían incorporar tres días a la semana ejercicio vigoroso para fortalecer músculos y huesos como actividad extraescolar (baloncesto, baile, tenis, artes marciales, etc.)
Para adultos de edades comprendidas entre 18 y 64 años
- 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien,
- 75 minutos semanales de actividad física vigorosa a la semana
- Estas actividades (realizadas en sesiones de mínimo 10 minutos) y encaminadas a mejorar la salud física y mental, pueden consistir en: caminar a paso ligero, nadar, dar un paseo en bicicleta, realizar tareas domésticas, juegos, tenis, pádel o baile y podrían distribuirse de la siguiente manera:
- 3 sesiones semanales de 50 minutos
- 5 sesiones semanales de 30 minutos
- 6 sesiones semanales de 25 minutos
- Para mayor beneficio se podrán realizar:
- 300 minutos semanales de actividad física moderada aeróbica (caminar 5 km/h, realizar trabajo pesado en el hogar, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, albañil, etc.), o bien,
- 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica o deportes de alto nivel como andar muy deprisa, recorrer largas distancias, correr, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto, piragua, ciclismo , natación o cualquier ejercicio intenso.
- Se podrá intercalar con dos sesiones semanales de fortalecimiento de grandes grupos musculares.
Para adultos mayores de 65 años
- Podrán seguir las recomendaciones anteriores siempre que sus condiciones de salud se lo permitan y de forma adaptada a las mismas.
- Deberán realizar dos o tres sesiones semanales de :
- Actividades que mejoren el equilibrio a fin de evitar caídas.
- Fortalecimiento de los principales grupos musculares
- Cuando su actividad física esté limitada deberá mantenerse físicamente activo en la medida de sus posibilidades.
Bibliografía
- Cifras y datos: 10 datos sobre la obesidad. Consultado el 20 de septiembre de 2016. Disponible en: http://www.who.int/features/factfiles/obesity/facts/es/index5.html
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- María Araceli Álvarez Gasca1, Cecilia Montaño Arvizu,Marcela S. Jiménez Martínez. Perfil Lipídico Asociado a Obesidad Central en Estudiantes Universitarios. Desarrollo Cientif Enferm. Vol. 20 N° 8 Septiembre, 2012
- The seven countries study. Consultado el 20 de septiembre de 2016.Disponible en: http://sevencountriesstudy.com/about-the-study
- Olga Moreiras, Ángeles Carbajal, Luisa Cabrera, Carmen Cuadrado. Tablas de composición de alimentos. 15 Edición. Madrid: Ediciones Pirámide; 2015
- Dattilo, A.M. and P.M. Kris-Etherton, Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 1992. 56: p. 320-328.
- Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud. Disponible en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/
- http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44441/1/9789243599977_spa.pdf
