Dieta mediterránea
Como sabemos, la dieta mediterránea suele ser la dieta de elección para mantener una vida saludable y de las pocas que podemos recomendar con suficiente evidencia científica por sus demostrados efectos sobre la salud. Entre otras debido a sus cualidades antiinflamatorias y antioxidantes.
¿Por qué antiinflamatoria?
Por la predominancia de alimentos de origen vegetal sobre los de animal y por la escasa inclusión de alimentos procesados. En la mayoría de las comidas del día predomina las verduras y hortalizas, la grasa principal es el aceite de oliva (tiene ácidos grasos antiinflamatorios), su gastronomía incluye muchos platos con legumbres y frutos secos y en la mayoría de los casos se consume fruta a diario.
¿Por qué antioxidante?
Por la oferta de frutas y verduras con propiedades que disminuyen el estrés oxidativo y favorecen la circulación normal de la sangre por ejemplo…
- Frutas: Piña, naranja, papaya, melón, sandía, kiwi, uvas, arándanos y frutos secos
- Verduras: Brócoli, acelga, remolacha, espinaca, pimiento, tomate, zanahoria, alcachofa, ajo, berenjena, espárragos, apio, pepino, cebolla.
Te ayudaran…
- A mantener le metabolismo energético controlando el gasto calórico y manteniendo el peso corporal
- Mantenimiento de los tejidos como piel, cabello y uñas.
- Reduce el riesgo de osteoporosis
Además, los betacarotenos (presentes en acelga, brócoli, coles de Bruselas, espinaca, piña, calabaza, mango, melocotón, zanahoria, pimiento rojo, tomate, sandía y remolacha) participan en…
- Formación del hueso y su mantenimiento, muy importante en la menopausia por el incremento de riesgo de pérdida de densidad mineral ósea.
Reduce el riesgo de padecer enfermedades metabólicas:
Como sabemos, la producción de estrógenos (que participan en el proceso de formación y distribución de la grasa corporal) disminuye durante la menopausia. Por lo que las mujeres empiezan a almacenar más grasa y sobretodo a lado de los órganos (grasa visceral). Además, esta grasa produce unas moléculas inflamatorias (adipoquinas) promoviendo un estado inflamatorio crónico de bajo grado.
Las consecuencias de este almacenamiento de grasa visceral ocasionan alteración en la producción y absorción de la insulina (resistencia a la insulina) y un mayor riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.
Evidencia científica de los efectos beneficiosos de la Dieta Mediterránea
Este estudio (que puedes leer aquí) demostró que la adherencia a la dieta mediterránea…
- Favorece perdida de peso total
- Disminución de la circunferencia de la cadera y cintura.
- Favorecen la salud metabólica
- disminuye el riesgo de desarrollar diabetes, síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular
Al contrario, el mismo estudio demostró que el consumo de alimentos procesados promueve la pérdida de densidad mineral ósea por lo que adherirse a la dieta mediterránea y evitar el consumo de procesados es protector a la salud del hueso.
Referencias:
Barrios, Yubire, & Carías, Diamela. (2012). Adiposidad, estado pro-inflamatorio y resistencia a la insulina durante la menopausia. Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo, 10(2), 51-64. Recuperado en 11 de julio de 2023, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1690-31102012000200002&lng=es&tlng=es.
Vetrani, C., Barrea, L., Rispoli, R., Verde, L., De Alteriis, G., Docimo, A., Auriemma, R. S., Colao, A., Savastano, S., & Muscogiuri, G. (2022). Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause?. Frontiers in endocrinology, 13, 886824. https://doi.org/10.3389/fendo.2022.886824
Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients, 13(7), 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149
