La cafeína la podemos encontrar cómo molécula aislada en forma sintética (cafeína anhidra) o como parte de un extracto vegetal. Está presente también en alimentos como café, té, cacao o bebidas refrescantes y energéticas.
Beneficios: mejora el estado de alerta la concentración, el tiempo de reacción, el aprendizaje motor y la memoria reciente.
Dosis de 200-300 mg mejora el rendimiento en ejercicios de resistencia.
Interacciones: Al tomar cafeína y creatina al mismo tiempo, la cafeína podría disminuir los efectos de la creatina. La cafeína disminuye la absorción del hierro no hemo, y en dosis > 300 mg/ día puede influir negativamente en la retención de calcio y su eliminación, disminuyendo la densidad mineral ósea, sobre todo, en personas mayores.
¿Cuánta debo tomar? 3 mg por kg de peso y día (4 mg/kg disminuye además la percepción de esfuerzo) ¿Cuándo? 1 h antes del ejercicio ¿Quién la puede tomar? El metabolismo de la cafeína es muy variable entre personas y el efecto depende de la tolerancia individual, y además, puede interaccionar con nutrientes, con ayudas ergogénicas y medicamentos.
El contenido de cafeína de un café varia dependiendo de la variedad (el arábiga menor), el tueste (más tostado menor), la molienda (más grueso menor), cantidad (un expresó puede variar entre 6-10 g de café) y el modo de preparación (mayor o menor tiempo de contacto con el agua). Difícil calcular la cafeína de un café, la media según la Esa está en:
- expreso 60 ml 80 mg (entre 50-155 mg) de cafeína
- capuchino entre 85-311 mg de cafeína
- cafetera tradicional filtro 200 ml 90 mg de cafeína
- café en cápsula de 55-90 mg de cafeína
- té negro de 220 ml 50 mg de cafeína
Las dosis de cafeína recomendadas van unidas a la edad de la persona que la consuma.
Adultos: Las dosis únicas de cafeína de hasta 200 mg, aproximadamente 3 mg por kilogramo de peso corporal (mg/kg pc) de todas las fuentes, no plantean problemas de seguridad para la población adulta sana en general. La misma cantidad de cafeína no plantea problemas de seguridad cuando se consume menos de dos horas antes de un ejercicio físico intenso en condiciones ambientales normales.
No hay estudios disponibles en mujeres embarazadas o sujetos de mediana edad/ancianos que realizan ejercicio físico intenso. Las dosis únicas de 100 mg (alrededor de 1,4 mg/kg de peso corporal) de cafeína pueden afectar la duración y los patrones del sueño en algunos adultos, especialmente cuando se consumen cerca de la hora de acostarse. Las ingestas de hasta 400 mg por día (alrededor de 5,7 mg/kg pc por día) consumidas a lo largo del día no plantean problemas de seguridad para los adultos sanos de la población general, excepto las mujeres embarazadas.
Mujeres embarazadas/lactantes: La ingesta de cafeína de todas las fuentes hasta 200 mg por día consumidos a lo largo del día no plantea problemas de seguridad para el feto.
Niños y adolescentes: Las dosis únicas de cafeína que se consideran no preocupantes para adultos (3 mg/kg p.v. por día) también se pueden aplicar a niños, porque la “tasa de eliminación” de cafeína en niños y adolescentes es al menos la de los adultos, y los estudios disponibles sobre los efectos agudos de la cafeína sobre la ansiedad y el comportamiento en niños y adolescentes apoyan este nivel. También se propone un nivel de seguridad de 3 mg/kg pc por día para el consumo habitual de cafeína en niños y adolescentes.
Precauciones: dosis > 6 mg/kg están asociadas a efectos adversos. Debería evitarse cualquier cantidad en caso de insomnio y en deportistas tratados con benzodiacepinas, así como en tratamientos con sales de litio o inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO).
