Un estudio publicado por el European Journal of Clinical Nutrition presentó algunos ejemplos de alimentos saciantes…
El alimento que se encontró más saciante fue la patata, sobre todo la patata hervida, por su alto contenido el almidón. Posteriormente se menciona a los cereales integrales por su alto contenido en fibra. Además, se recalcó que la proteína es el macronutriente más saciante, sobre todo si proviene del pescado y huevo. Sin embargo, las legumbres, que son fuente de proteína vegetal también se mencionaron como muy saciantes.
Las frutas igual entran en esta lista por ser fuente de fibra y agua, algunos ejemplos son: naranja, manzana, plátano y uvas.
Pautas saciantes:
Hay muchos factores que determinan que tan saciados nos sentimos al acabar de comer.
¡Así es, no solo importa la cantidad que comemos!
Por un lado, la composición del plato influye mucho ya que, como mencionamos previamente, si incluimos proteína esta contribuirá mucho a la sensación de saciedad, al igual que los cereales integrales y las frutas ricas en fibra.
Por otro lado también influye los estímulos sensoriales que tenemos a nuestro alrededor y los de nuestro propio plato. Ver un plato “pequeño” o con mayoría de verduras nos da la falsa idea de que no nos saciará y esto influye en el sentimiento al final de comer. Igualmente tenemos la idea de que los alimentos sólidos sacian más que los líquidos aunque tengan la misma composición de nutrientes.
¿Cómo afecta el entorno?
Las distracciones de nuestro entorno afectarán nuestra forma de comer, puede ser que nos obligue a comer más rápido y con poca atención de cuanto y qué estamos comiendo. Es así como el cerebro no logra registrar lo que estamos ingiriendo.
El proceso que nuestro cuerpo necesita completar mientras comemos para sentirnos saciados dura 20 minutos por lo que es esencial comer lento. Así le damos tiempo a nuestro intestino que mande la señal al cerebro de que estamos comiendo, en estos 20 minutos hay una liberación de hormonas que se encargan de proporcionarnos esa sensación de saciedad.
En conclusión… recuerda:
- Identificar los alimentos saciantes.
- No dejarte engañar por los estímulos sensoriales del plato.
- Comer lento y sin distracciones del entorno.
Referencias:
García-Flores, C. L., Martínez Moreno, A. G., Beltrán Miranda, C. P., Zepeda-Salvador, A. P., Solano Santos, L. V., García-Flores, C. L., Martínez Moreno, A. G., Beltrán Miranda, C. P., Zepeda-Salvador, A. P., & Solano Santos, L. V. (2017). Saciación vs saciedad: reguladores del consumo alimentario. Revista Médica de Chile, 145(9), 1172–1178.
Pagán D. ¿El hambre es insatisfacción? ¿Cuales son los alimentos más saciantes? [Internet]. [cited 2023 Jun 16]. Available from: https://www.cinib.es/blog/134-sobrepeso-y-obesidad/390-el-hambre-es-insatisfaccion-cuales-son-los-alimentos-mas-saciantes
Holt S et al. European Journal of Clinical Nutricion 1995; 49: 675-690
