Prepara tu piel para los rayos de sol y el verano

Te presentamos 5 nutrientes clave para un bronceado óptimo

Ahora que se acerca el verano, es importante alimentarnos de tal forma que nos proteja del sol y el calor del verano.

1. Vitamina C

• El consumo de vitamina C mejora la resistencia de la piel a la exposición UV.
• La exposición a radiación UV puede perjudicar la matriz del colágeno y elastina provocando oxidación y envejecimiento de la piel. La vitamina C disminuye estos signos de envejecimiento.
• Promueve la función de fibroblastos, colágeno y elastina que se encargan del proceso de cicatrización de heridas. El consumo de vitamina C prepara a la piel para evitar formación de cicatrices o manchas por exposición al sol.

¿En qué alimentos la encuentro?

• Frutas: Fresa, kiwi, limón, naranja, papaya.
• Hortalizas: brócoli, coles de bruselas, pimiento rojo, repollo.
• Condimentos y especias: orégano, perejil, romero y mostaza.

2. Vitamina A

Mejora inmunidad de la piel por lo que al exponernos al sol estaremos más protegidos de las consecuencias negativas de su radiación.

La puedes encontrar ampliamente distribuida…

• Lácteos: Yogur griego, quesos sobre todo curados y semicurados. Dentro de los quesos frescos los que más destacan son Burgos y Mozarella.
• Proteicos: Huevo (en especial la yema), pescados, mariscos (almejas y berberechos).
• Verduras y hortalizas: Zanahorias, puerro, canónigos, cebollino, espinaca, lechuga, pimiento rojo. También boniato.

• Frutas: mango, melón, nísperos, papaya
• Condimentos y especias: Orégano, pimentón, albahaca, cilantro, guindilla en polvo, tomillo.

3. Ácidos grasos insaturados Omega-3

• La función general de los omega 3 es antiinflamatoria. Cuando nos exponemos a la radiación del sol esto genera un estado de inflamación en la piel, los omega 3 suprimen esta inflamación.
•  Inhibe la destrucción de queratinocitos (células que ayudan a formar el tejido del cabello, piel y uñas) inducida por la radiación UV lo cual produce citoquinas inflamatorias y estrés oxidativo.

¿Dónde encuentro omega-3?

• Pescado y mariscos: Caballa, boquerón, sardinas, salmón, atún, cangrejo y nécora.
• Legumbres y frutos secos: Altramuces, nueces, pecanas, semillas de sésamo, almendras y cacahuete.
• Aceites: de oliva y soja.
• Condimentos: romero seco.

4. Proteína

Los péptidos provenientes de las proteínas tienen una importante participación en la regeneración de tejidos evitando arrugas de la piel y promoviendo su hidratación.

Fuentes sanas de proteína…

• Animal: cortes magros de pollo, pavo y ternera. Pescados blancos y azules. Mariscos. Huevos.
• Vegetal: Legumbres, frutos secos.

5. Agua

La deshidratación de la piel es un factor causante del envejecimiento prematuro y descamación. Es importante consumir 2 litros (aunque hay que individualizar en función del peso corporal) de agua al día para mantener a todos nuestros órganos hidratados , así también repondrán el agua perdida por sudoración. Además, el agua mantiene une temperatura corporal más fresca en la época del verano ya que ayuda a la disipación del calor.

Recuerda que existen varias fuentes de hidratación a parte del agua que bebemos, puedes complementar tu hidratación con frutas y verduras ricas en agua como la sandía, naranja, fresa, pepino, lechuga, calabaza y rábano.

Toma notaaaaa: aunque parece obvio, la exposición al sol debe ser moderada y responsable evitando las horas centrales del día, así como la exposición prolongada y/o sin protección solar

BIBLIOGRAFÍA:

Proteina: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6981886/ Anti-Wrinkle Benefits of Peptides Complex Stimulating Skin Basement Membrane Proteins Expression

Jeong S, Yoon S, Kim S, Jung J, Kor M, Shin K, et al. Anti-wrinkle benefits of peptides complex stimulating skin basement membrane proteins expression. Int J Mol Sci [Internet]. 2019 [cited 2023 Jun 14];21(1):73. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/ijms21010073

Vitamina C:  The Roles of Vitamin C in Skin Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/

Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. M. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8). https://doi.org/10.3390/NU9080866

Vitamina A: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909803/ Illuminating the Role of Vitamin A in Skin Innate Immunity and the Skin Microbiome: A Narrative Review

Roche, F. C., & Harris-Tryon, T. A. (2021). Illuminating the Role of Vitamin A in Skin Innate Immunity and the Skin Microbiome: A Narrative Review. Nutrients, 13(2), 1–9. https://doi.org/10.3390/NU13020302

Omega 3: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32463305/ The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review

Thomsen, B. J., Chow, E. Y., & Sapijaszko, M. J. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of cutaneous medicine and surgery, 24(5), 481–494. https://doi.org/10.1177/1203475420929925