⚡ Energía y pérdida de peso

Es importante que el aporte energético diario no sea inferior a 1.000-1.200 kcal en mujeres y 1.200-1.600 kcal en hombres. Para ello, una reducción de 500 kcal respecto a la ingesta habitual supondrá una pérdida ponderal de 0,5 kg por semana, lo que representa una pérdida del 6-8 % del peso corporal inicial en 6-8 meses.

Nota clave: En deportistas, no interesa tener pérdidas de más de 2 kg por mes porque reduciría el rendimiento. Es preferible una pérdida gradual a lo largo del año.

Adicionalmente, un consumo más alto de proteínas (20 %) junto con un aporte de hidratos de carbono de bajo índice glucémico puede ayudar en esta pérdida de peso​ (1).

Los estudios sobre los requerimientos de proteínas en atletas han mostrado un aumento en el requerimiento de proteínas en el entrenamiento de fuerza y los atletas entrenados en resistencia. Esta proteína dietética «extra» se necesita para sintetizar músculo nuevo o reparar el daño muscular. Por otro lado, el ejercicio de resistencia se asocia con aumentos marcados en la oxidación de leucina lo que elevaría los requisitos generales​ (2).

🥔 Hidratos de carbono

Las necesidades de carbohidratos de los atletas están estrechamente relacionadas con los costes de combustible muscular de su entrenamiento. La carga de entrenamiento cambia de día a día, a lo largo de varios microciclos y macrociclos en el calendario de entrenamiento periodizado.

Los carbohidratos son un macronutriente esencial dado su papel en la producción de energía intramuscular durante el ejercicio, aunque hay que tener en cuenta que el consumo excesivo de carbohidratos puede aumentar potencialmente el aumento de peso y la grasa corporal en atletas de fuerza / potencia que gastan un mínimo de energía fuera del gimnasio.

El momento de la ingesta se puede elegir para promover el reabastecimiento de combustible rápido o para proporcionar la ingesta de combustible durante las sesiones de entrenamiento en el día.

Las combinaciones de alimentos ricos en nutrientes, carbohidratos y proteínas permitirán al atleta cumplir otros objetivos agudos o crónicos de nutrición deportiva.

Por lo tanto, el mensaje es que, en lugar de tener una ingesta dietética estática, los atletas deben variar su ingesta de carbohidratos de acuerdo con el aumento y la disminución de las necesidades de combustible muscular debiendo ajustarse a las necesidades particulares del atleta y a las exigencias e intensidad del entrenamiento.

Además, es probable que los atletas de fuerza/potencia que realizan el entrenamiento de media/alta intensidad (olímpicos y levantadores de potencia) experimenten pérdidas marginales en el glucógeno muscular, aunque la necesidad de reposición de glucógeno a través de la ingesta de carbohidratos es controvertida​ (4).

En este caso, la ingesta de HC recomendada para una persona que realiza un programa de entrenamiento de 1 hora/día a intensidad moderada es de 5-7 g/kg/día​ (2).

✅ Tipo de alimentos recomendados

• 🍎 Frutas y verduras
• 🌾 Avena, quinua
• 🥗 Legumbres
• 🍝 Pasta o arroz integrales
• 🌾 Otros cereales integrales (2)

🥩 Proteínas

Los atletas de fuerza / potencia necesitan consumir más proteínas a este respecto, y teniendo en cuenta que se necesita más investigación para examinar las cantidades de ingesta de proteínas que son óptimas para los atletas de fuerza/potencia, algunas de las recomendaciones de las principales asociaciones de medicina/nutrición deportiva recomiendan que los atletas obtengan:

Ganancia de masa muscular: 1,7-1,8 g/kg + ingesta calórica positiva (400-500 kcal/día para ganar 0.5 kg de músculo/semana)​ (1).

En cuanto a la pauta adecuada, una ingesta de entre 1.3-1.8 g/kg/día consumido como 3–4 comidas isonitrogenadas maximizará la síntesis de proteína muscular. Distribuidos en 4-5 ingestas aprovechando para incluirlos en tentempiés.

🍳 Alimentos proteicos

• 🥛 Leche
• 🥩 Carne roja
• 🍗 Pavo, pollo
• 🥚 Huevo
• 🥗 Legumbres
• 🌰 Frutos secos

⏱️ Tras el entrenamiento (2-6 horas posteriores)

Se ha observado que 20 gramos de proteína, o 25-30 gramos, o unos 8,6 gramos de aminoácidos esenciales, estimulan en gran medida la síntesis muscular de proteína tras un ejercicio de fuerza…

• Whey (suero de leche), yogures, requesón + carbohidratos rápidos (mermelada, miel)
• Proteínas combinadas: soja + caseína
• 20 g de huevo = 8,3 g de aminoácidos esenciales

🥑 Grasas

El consumo de grasas deberá aportarnos el resto de la energía total diaria, sin exceder de un 25-30 % (1). La grasa dietética y el colesterol de alimentos animales se utilizan para la síntesis de hormonas. Las dietas bajas en grasa pueden disminuir la testosterona hasta en un 15%.

Funciones clave

• Absorción de vitaminas A, D, E y K
• Producción y almacenamiento de energía
• Formación de membranas celulares
• Recuperación post-ejercicio (omega-3 y omega-6)

🌊 Fuentes de Omega-3

• Aceite de linaza
• Pescado azul: salmón, sardina, caballa

🥜 Fuentes de Omega-6

• Aceites vegetales (girasol, soja)
• Mayonesa
• Nueces
• Aderezos para ensaladas (6)

💧 Hidratación

Será necesario un aporte hídrico de 3 l (12 vasos de agua) aproximadamente por día…

Bebidas recomendadas

• 💧 Agua
• 🥣 Caldos
• 🍊 Zumos
• 🍵 Infusiones
• 🥤 Bebidas isotónicas

🏋️ Estrategias concretas para ganancia de masa muscular

• La ingesta de HC es primordial; evita dietas hiperproteicas que no reponen glucógeno.
• Proteínas post-entrenamiento ayudan a reponer glucógeno mejor que los CH solos.
• Descansa 2 días completos (1).

📚 Referencias

1. Sauló A. Estrategias dietético-nutricionales específicas para la ganancia y pérdida del peso corporal FUOC ©, editor. Barcelona: Universidad Oberta de Cataluña; 2019.
2. Philips S, Van Loon L. Dietary protein for athletes…
3. Diabetes Fpl. Fundación Diabetes. Ver tabla
4. Burke L. The complete guide Food sport performance…
5. Reaburn P. Protein needs of masters athletes…
6. Reaburn R. Nutrition and performance in masters athletes. 2015.
7. Martínez-Sanz JM, Udampilleta A. Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza…