El consumo de cafeína concentrada (como suplemento) mejora
significativamente la fuerza y ​​la resistencia de los músculos de la parte superior
e inferior del cuerpo entre los hombres. En términos de fuerza muscular, una
ingesta de cafeína de ≥6 mg/kg de peso corporal y 45 minutos antes del
ejercicio fue más efectiva para mejorar la fuerza muscular. Además, la ingesta
de cápsulas de cafeína mejoró significativamente el rendimiento en las pruebas
de resistencia muscular de intensidad moderada y alta, con mayor efecto en las
pruebas de resistencia muscular de intensidad moderada.

El uso de cafeína entre atletas ha aumentado desde su eliminación de la lista
de la Agencia Mundial Antidopaje en 2004.

La cafeína se consume principalmente antes del ejercicio para mejorar el rendimiento y distintos
estudios han demostrado que dosis bajas pueden mejorar la fuerza muscular,
aunque hay debate sobre su impacto en la resistencia muscular. Mientras
algunos estudios han mostrado mejoras significativas, otros no han encontrado
efectos notables, posiblemente debido a diferencias individuales y composición
muscular. La cafeína puede mejorar la fuerza y resistencia muscular, pero su
efectividad puede variar según la forma de administración y el tipo de actividad
física.
Un reciente estudio ha examinado los efectos del consumo de cápsulas de
cafeína en la fuerza y resistencia muscular encontrando que una dosis de al
menos 6 mg/kg de peso corporal de cafeína, tomada 45 minutos antes del
ejercicio, fue más efectiva para mejorar la fuerza muscular, especialmente en
los músculos de la parte inferior del cuerpo. Además, la ingesta aguda de
cafeína tuvo un mayor impacto en pruebas de resistencia muscular de
intensidad moderada. Los resultados sugieren que la cafeína puede mejorar
significativamente tanto la fuerza como la resistencia muscular, especialmente
cuando se toma en dosis adecuadas y minutos antes del ejercicio adecuado.
En comparación con el grupo placebo, la suplementación con cápsulas de
cafeína

-mejoró significativamente la fuerza muscular
mostró un efecto más pronunciado sobre la fuerza de los músculos de la
parte inferior del cuerpo
– ≥6 mg/kg de peso corporal de cafeína mejoró significativamente la
fuerza muscular
-mientras que <6 mg /kg de peso corporal de cafeína no mejoró
significativamente la fuerza muscular
-45 min antes del ejercicio mejoró significativamente la fuerza muscular

-mientras que 60 min pre-ejercicio no mostró una mejora significativa en
la fuerza muscular
-sólo el subgrupo de estudios con hombres mostró una fuerza muscular
significativamente mejorada
-efecto más pronunciado sobre la resistencia de los músculos de la parte
inferior del cuerpo
-efecto más pronunciado en las pruebas de resistencia muscular de
intensidad moderada
-sólo el subgrupo de estudios que incluían hombres mostró una mejora
significativa en la resistencia muscular

Efectos de la cafeína sobre la fuerza muscular

El consumo de cafeína puede mejorar significativamente la fuerza muscular,
porque estimula el sistema nervioso central, facilitando la transmisión
neuromuscular y aumentando la contractilidad muscular (a través de la
liberación de Ca 2+).

Además, su rápida absorción en el torrente sanguíneo y
distribución en todo el cuerpo contribuyen a su efectividad. Sin embargo,
algunos estudios sugieren que las bebidas energéticas que contienen cafeína
podrían tener efectos menos pronunciados en la fuerza muscular, posiblemente
debido a otros ingredientes presentes en estas bebidas.
Cuando se ingiere cafeína, aparece rápidamente en el torrente sanguíneo,
aumentando los niveles en sangre entre 15 y 45 minutos después de su
consumo. Las concentraciones plasmáticas máximas de cafeína suelen surgir
entre 30 y 120 minutos después de la ingesta. Después de ser absorbida
rápida y completamente por el tracto gastrointestinal, la cafeína se distribuye
eficientemente por todos los tejidos del cuerpo. La vida media de distribución
promedio de la cafeína después de la ingestión es de 0,2 h, mientras que la
vida media de eliminación varía de 2,5 a 10 h, con un promedio de 3,8. Aunque
la vida media típica de la cafeína suele oscilar entre 4 y 6 h, existen variaciones
individuales y la vida media en adultos puede incluso abarcar de 1,5 a 10 h.
¿En qué músculos la cafeína aumenta más la fuerza muscular?
Se encontró que la suplementación con cápsulas de cafeína mejoró
significativamente la fuerza en los músculos tanto de la parte superior como de
la inferior del cuerpo. Además, estudios anteriores respaldan que la cafeína
tiene un efecto más pronunciado en los músculos de la parte inferior del
cuerpo, posiblemente debido a una mayor cantidad de fibras musculares
activadas y movilizadas en estos grupos musculares. Esto sugiere que la
cafeína mejora la fuerza al activar el sistema nervioso central, lo que resulta en
un mayor reclutamiento de unidades motoras en grupos musculares más
grandes.

¿Cuál es la dosis de cafeína ideal para mejorar mi rendimiento?

En otro estudio (Grgic et al) encontraron que incluso dosis bajas de cafeína
tienen efectos ergogénicos similares a dosis más altas. Sin embargo, el
presente estudio mostró que dosis de ≥6 mg/kg de peso corporal mejoraron
significativamente la fuerza muscular, mientras que dosis menores no lo
hicieron, lo cual se confirmó en un estudio previo. Por ejemplo, un estudio en
consumidoras habituales de cafeína encontró que 6 mg/kg aumentaron la
velocidad de ejecución en el press de banca comparado con 3 mg/kg. Además,
otros estudios respaldan que dosis más altas de cafeína promueven la
liberación de Ca2+ y mejoran la contractilidad muscular, lo que explica su
efecto potenciador. La mayoría de los participantes en el análisis eran no
consumidores habituales de cafeína, concluyendo que 6 mg/kg es la dosis
óptima para este grupo.

¿Cuándo tengo que tomar cafeína para aumentar la fuerza?

En este estudio la ingesta de cafeína 45 minutos antes del ejercicio produjo una
mejora significativa en la fuerza muscular, mientras que la ingesta 60 minutos
antes no mostró mejoras significativas. Esto coincide con estudios anteriores
que encontraron mejoras en el rendimiento en press de banca con 6 mg/kg de
cafeína 45 minutos antes del ejercicio en mujeres entrenadas con fuerza. Sin
embargo, en hombres entrenados en resistencia, no hubo diferencias
significativas con la cafeína 60 minutos antes. Otros estudios también
respaldan que el momento óptimo para la ingesta de cafeína en cápsulas es de
30 a 60 minutos antes del ejercicio. Por lo que, el intervalo óptimo para mejorar
la fuerza muscular con cápsulas de cafeína puede ser de 45 minutos antes
del ejercicio.

¿Tiene la cafeína distinto efecto sobre la fuerza en hombres y mujeres?

En este estudio solo los participantes masculinos mostraron mejoras
significativas en la fuerza muscular después de la ingesta aguda de cafeína,
mientras que las mujeres no experimentaron mejoras significativas. Este
resultado coincide con estudios previos que también encontraron mejoras en el
rendimiento en hombres pero no en mujeres. Las posibles diferencias de
género en la respuesta a la cafeína pueden atribuirse a influencias
hormonales que afectan el vaciado gástrico y el metabolismo de la
cafeína. Además, las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual en
las mujeres pueden alterar aún más los efectos de la cafeína. La experiencia
de entrenamiento también puede influir, ya que los hombres suelen tener más
años de entrenamiento que las mujeres en los estudios incluidos. Sin embargo,
se necesitan más estudios para comprender completamente cómo el sexo y
otros factores fisiológicos afectan la respuesta a la cafeína en la fuerza
muscular.

¿Cuál es el efecto de la cafeína en la resistencia muscular?

Es conocido que la suplementación con cafeína mejora significativamente la
resistencia muscular.
Los efectos positivos de la cafeína en la resistencia muscular se atribuyen a su
capacidad para aliviar el dolor muscular, aumentar la concentración de β-
endorfinas plasmáticas y reducir el efecto inhibidor de la adenosina en el
sistema nervioso central. Sin embargo, algunos estudios han mostrado
resultados contradictorios, sugiriendo que la respuesta a la cafeína puede
variar según la sensibilidad individual y el consumo habitual de cafeína.
Estas diferencias pueden influir en la efectividad de la cafeína en mejorar la
resistencia muscular.

¿En qué músculos la cafeína aumenta más la resistencia muscular?

Este estudio muestra que la suplementación con cafeína mejora la resistencia
muscular, especialmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Esta
conclusión se basa en la observación de un retraso en la fatiga y un aumento
en el número de repeticiones durante los ejercicios de la parte superior e
inferior del cuerpo después de la ingesta de cafeína. Además, se encontró que
el efecto de la cafeína en la resistencia muscular varía según el tamaño de los
grupos musculares, siendo más pronunciado en los músculos más grandes.
Esto podría explicarse por diferencias en el número de receptores de
adenosina en los diferentes grupos musculares.

¿El efecto de la cafeína varía si la intensidad de ejercicio es baja?

El efecto en la resistencia muscular varían según la intensidad del ejercicio. Se
observó una mejora significativa en las pruebas de resistencia de intensidad
moderada y alta, pero no en las de baja intensidad. Además, la cafeína mostró
un mayor efecto en las pruebas de intensidad moderada, especialmente
con cargas de al menos el 75% de 1 RM. Esto puede atribuirse a la capacidad
de la cafeína para reducir la fatiga, el esfuerzo percibido y promover la
reposición de fibras musculares durante la contracción. Sin embargo, la
cafeína puede no prolongar la actividad contráctil muscular durante ejercicios
de baja intensidad, donde el reclutamiento de unidades motoras es menor.

¿Tiene la cafeína distinto efecto sobre la resistencia en hombres y mujeres?

Parece haber un efecto ergogénico específico del sexo en la respuesta a la
cafeína para mejorar la resistencia muscular, ya que, los hombres tienden a
mostrar una mejora más consistente en la resistencia muscular en
comparación con las mujeres. Estudios anteriores también han observado
una respuesta metabólica más débil a la cafeína en las mujeres. Además, los
posibles efectos adversos de dosis más altas de cafeína podrían interferir con

los beneficios deseados en la resistencia muscular. Esto puede explicarse por
la diferente sensibilidad a la cafeína entre hombres y mujeres.