10 formas de prevenir los excesos navideños

Los excesos en Navidad… ¿Podemos evitarlos?

La Navidad es una época complicada para mantener el peso corporal y más aún para perderlo con los excesos navideños, pero no imposible. Hoy me decía una paciente “deberían borrar el mes de diciembre del calendario” y no le falta razón, es algo que se nos ha pasado a más de uno por la cabeza en algún momento. ¡El secreto está en empezar a cuidarse desde ya!

Si no se llega muy pasado de peso a las fechas señaladas, es más sencillo… Si comenzamos a excedernos en celebraciones y otras ocasiones desde el mes de noviembre con los productos “pecaminosos” que nos empiezan a vender en las grandes superficies nos resultará más complicado. En este post, Clínica Diet te muestra 10 útiles consejos para evitar esta ganancia de peso.

Come de forma consciente

Dedica toda tu atención e implica a tu todo tu cuerpo, corazón y mente en el acto de elegir, preparar y comer alimentos y bebidas.

Utiliza todos tus sentidos para captar sabores, colores, aromas, texturas y sonidos de los alimentos y a las experiencias internas vividas antes, durante y después de cada bocado. Escucha a tu cuerpo sin autocrítica y aprende a diferenciar entre los distintos tipos de hambre (visual, auditiva, olfativa, celular, de estómago o tal vez de corazón…).

¿La comida te entra por lo ojos? su color, presentación… ¿es el chisporroteo de una fritura o el crujir de una patata lo que incita a comer? ¿O el tacto de comer un aperitivo con las manos? Nuestra boca también nos pide nuevas sensaciones y experiencias al comer que tendemos a complacer. Además, durante las reuniones comemos y bebemos distraídos de tal manera que aunque nuestro estómago esté satisfecho nuestra boca sigue pidiendo una segunda ración. También es frecuente sentir hambre de corazón, el contexto y ambiente navideño, las reuniones familiares o de amigos y el tipo de platos que se preparan evocan distintos recuerdos en nuestra mente (nostalgia, calidez, felicidad, amargura…) que pueden llevar asociados excesos.

¡TENLO EN CUENTA!

Cuando sientas hambre de corazón, piensa en qué alimento te reconforta, prepáralo, elige una pequeña porción, siéntate, obsérvalo, y mastícalo lentamente prestando atención al recorrido que sigue hasta llegar al estómago y nútrete con el recuerdo que te evoca. Dar 3 bocados así de consciente al inicio de cada comida puede ayudarte a parar de comer cuando es debido.

Establece un límite

Haz un calendario de celebraciones y elige bien con quién y en cuántas ocasiones te reunirás y cíñete al plan. Cuantos más encuentros, más excesos es posible que haya. Amigos, familia, trabajo… ¡Tú pones el límite!

Habrá mucha gente con la que puedas quedar en otro momento, aplaza el plan o propón una alternativa que no incluya apalancarse a comer y beber media tarde. Un buen plan puede ser tomar un café y dar un paseo por un mercadillo navideño, por ejemplo.

Aprende a decir “no”

Son muchas las tentaciones que nos rodean y, quién no se ha visto alguna vez presionado por un conocido o familiar que, con intención de agradar, nos insiste una y otra vez en que probemos, comamos y bebamos. No es tarea fácil pero resulta fundamental ser asertivo en cuestiones de alimentación y mantenerte firme en tu decisión de no comer o beber aquello que sabes que no te conviene sin que suponga una conflicto, “lo bien dicho, bien parece” ¿verdad?

¡PRUEBA ESTO!

Prepárate una frase que responder cuando alguien te insista y ensáyala mirándote al espejo varias veces. Te resultará mucho más fácil llegado el momento.

Anticípate

Haz tú la propuesta y participa en la decisión sobre dónde se celebrará la reunión habiéndote informado de antemano de si tiene opciones saludables para ti. Asegúrate de que en la carta o menú se contemplen platos saludables.

Evita los entrantes y ve directamente al plato principal

Trata que de optar por platos frugales como ensaladas o parrilladas de verduras, consomés, y proteínas magras de calidad como pescados, sepia, pulpo o similar y carnes de ave con guarnición de hortalizas o patata asada. Elige elaboraciones sencillas como horno, plancha, vapor, papillote y evita fritos, rebozados y salsas.

¡ESTO TE INTERESA!

Para hacer esto posible, ¡quizá debas unirte a la fiesta más tarde!

Come antes de ir

Eso es, ¡Come!

Un error muy común es saltarse la comida anterior a la celebración creyendo que así compensará el exceso posterior, pues bien, todo lo contrario. Lo que ocurrirá será que al llegar con el estómago vacío y un hambre voraz no seas capaz de resistirlo. ¿No te ha pasado empezar a picotear el aperitivo porque no puedes resistirte y comer y beber tanto que cuando llega la cena ya no puedes más?

Haz un tentempié saludable 60-90 minutos antes de la celebración. Desplazará otros alimentos que ya no cabrán en tu estómago y comerás menos, eso sí, debes dejar de lado el coste de esos alimentos por muy caros que sean, piensa que tu salud no tiene precio.

¡Toma nota de esta merienda saciante con menos de 130 kcal!

Mezcla en un bowl 125g de yogur natural, 40g de mandarina, 40g de plátano, 40g de frambuesas y 2 cucharadas soperas de copos de avena.

Evita tomar postre

Suelen tener de media hasta 500 kcal por 100 g. Opta siempre que se pueda por una fruta (macedonias, brochetas) o lácteos tipo cuajada o yogur. No lo dudes, si eres de los que no perdona el dulce después de comer prueba a tomar fruta de lo contrario, será muy difícil no ganar peso. Y si crees que no habrá, ¡pídela! Igual te sorprendes. 

Toma frutos secos en lugar de dulces

Algunos creen que en Navidad se tiene más hambre pero no es así… En realidad es avidez por el dulce ocasionada por un constante picoteo de alimentos muy azucarados como son los postres típicos (bombones, turrones, polvorones, roscón, etc). Estos, aumentan la glucosa en sangre y el organismo la baja de forma brusca haciendo que vuelvas a experimentar apetencia por algo dulce. En este sentido, alimentos ricos en grasa saludable y fuente de proteínas vegetales y fibra como los frutos secos, te mantendrán saciado evitando los picos de glucosa.

¡APUNTA!

Los frutos secos son pistacho, nuez, anacardo, avellana, almendra (el cacahuete es una legumbre). NO son frutos secos las pasas, orejones o dátiles que tienen un alto contenido en azúcares.

Toma agua como bebida de elección

Otra manera infalible para asegurarse la ganancia de peso es dotar a tu cuerpo de un extra de calorías procedentes de refrescos, zumos, bebidas fermentadas como vino y cerveza (aunque el vino tiene categoría de alimento) y lo que es peor, bebidas destiladas…

Resulta paradójico pero tendemos a subestimar las calorías de todas estas bebidas creyendo que “no es para tanto” pero, en cambio, nos creemos todo tipo de mitos sobre el agua, como por ejemplo, que engorda al tomarla durante las comidas. El agua no tiene calorías y resulta fundamental mantenerse bien hidratado porque la sed también puede confundirse con hambre, además, si tomas bebidas con alcohol, debes saber que éste te deshidrata y será necesario incrementar la ingesta de agua.

¡IMPORTANTE!

Procura tomar de 8 a 10 vasos de agua al día de media.

Mantente activo

Es bien conocido que unos hábitos van de la mano de otros y cuando dejamos de cuidar la alimentación es fácil caer en la desidia y dejar de hacer ejercicio también.

Ahora más que nunca debes continuar con tu actividad física habitual e incluso aumentarla. Esto contribuirá a mantener el gasto calórico y compensar de alguna manera los excesos de energía que ingieras. Un buen objetivo para estas vacaciones sería tratar de caminar entre 5000-10000 pasos al día. ¡Y ojo! No caigas en el error de pensar que ya da igual lo que hagas si has mandado la dieta “a la porra”.

¡TOMA NOTA!

Cuanto peor se te haya dado la alimentación más tienes que caminar ese día, puedes monitorizarlo con un podómetro o una app gratuita para tu dispositivo móvil. Aprovecha los días de vacaciones.

Estos son nuestros 10 consejos para combatir los excesos navideños estas Navidades, ¿hay alguna que empleéis y no hayamos compartido? Dejárnoslos en comentarios… ¡Así nos ayudamos entre todos! También te invitamos a que conozcas nuestro blog para más post sobre nutrición.

Por supuesto, si necesitas asesoramiento para comenzar con hábitos saludables o un plan nutricional… ¡Contáctanos! En Clínica Diet estamos a tu disposición y preparados para ayudarte.

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